بهترین غذاها برای کاهش کلسترول خون همیشه غذاهای عجیب و متفاوتی نیستند؛ گاهی همان جو دوسر، عدس، گردو یا ماهی که در سفره روزانه وجود دارد، انتخاب مناسبی است. وقتی سطح کلسترول بالا میرود، نوع چربی، مقدار فیبر و حتی روش پخت غذا اهمیت پیدا میکند. حذف کامل چربی هم راه درستی نیست، چون بدن به چربیهای مفید نیاز دارد و تفاوت زیادی میان آنها و چربیهای اشباع وجود دارد. در این میان، تغییر چند عادت ساده در وعدههای روزانه میتواند ترکیب رژیم غذایی را سالم کند. انتخاب غذای مناسب به تنهایی کافی نیست و باید در کنار کاهش خوراکیهای پرچرب و اصلاح روش پخت قرار بگیرد. در این مطلب بهترین غذاها برای کاهش کلسترول خون را بشناسید؛ از جو دوسر و حبوبات تا مغزها و ماهی، همراه با برنامه غذایی هفتگی و روش پخت مناسب.
بهترین غذاها برای کاهش کلسترول خون
توجه کنید چند انتخاب ساده مثل جو دوسر، حبوبات، مغزها و ماهی، اگر جای خوراکیهای پرچرب را بگیرند، تغییر مهمی در کیفیت رژیم غذایی ایجاد میکنند. در ادامه به بررسی این موضوع میپردازیم.
جو دوسر و جو
یک کاسه جو دوسر برای صبحانه شاید غذای سادهای به نظر برسد، اما فیبر موجود در آن برای افرادی که ldl بالایی دارند، ارزش غذایی قابل توجهی دارد. جو دوسر سرشار از بتاگلوکان است؛ نوعی فیبر محلول که در دستگاه گوارش حالت ژلهای پیدا میکند و در روند دفع اسیدهای صفراوی نقش دارد. بدن برای ساخت اسیدهای صفراوی تازه از کلسترول استفاده میکند و این فرایند با پایین آمدن ldl ارتباط دارد. جو نیز ترکیب مشابهی دارد و گزینه خوبی برای تنوع غذایی است. میتوان از جو در سوپ و آش استفاده کرد.
ماهیهای چرب
سالمون، ساردین، قزلآلا و ماهی خال مخالی از منابع خوب اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. امگا ۳ بیشتر به خاطر اثرش بر تریگلیسرید شناخته میشود و حضور ماهی در یک برنامه غذایی سالم، برای سلامت قلب نیز مورد توجه است. روش پخت ماهی را هم نباید کنار گذاشت. ماهی کبابی، تنوری یا بخارپز با ماهی سرخ شده در روغن زیاد یکسان نیست. اگر ماهی به جای گوشتهای پرچرب وارد برنامه غذایی شود، نتیجه مطلوبی از نظر کیفیت چربی دریافتی به دست میآید.
عدس و حبوبات
عدس، لوبیا، نخود و سایر حبوبات از آن دسته غذاهایی هستند که هم سیرکنندهاند و هم فیبر قابل توجهی دارند. فیبر محلول حبوبات در روده با جذب کلسترول ارتباط دارد و مصرف منظم آن در مطالعات با کاهش ldl همراه بوده است. عدسی برای صبحانه، خوراک لوبیا برای ناهار یا اضافه کردن نخود و عدس به سالاد، انتخابهای سادهای هستند. وقتی بخشی از گوشتهای پرچرب با حبوبات عوض شود، دریافت چربی اشباع نیز کمتر خواهد شد.
گردو و بادام
مغزها با وجود کالری نسبتاً بالا، جای خودشان را در یک رژیم غذایی مناسب برای کنترل کلسترول دارند. گردو، بادام، پسته و فندق حاوی چربیهای غیراشباع، فیبر و ترکیبات گیاهی هستند و مصرف آنها با بهبود وضعیت چربی خون ارتباط دارد. یک مشت کوچک مغز بدون نمک برای میان وعده کافی است. گردو نیز از این نظر جالب است که علاوه بر چربیهای غیراشباع، اسید آلفا لینولنیک دارد که نوعی اسید چرب امگا ۳ گیاهی محسوب میشود. البته خوردن مغزها در کنار چیپس، شیرینی و تنقلات پرکالری، انتخاب مناسبی نیست.
غذاهای حاوی استرول گیاهی
استرولهای گیاهی در بحث تغذیه و کلسترول جایگاه مشخصی دارند. ساختار آنها شبیه کلسترول است و در روده برای جذب شدن با کلسترول رقابت میکنند. در نتیجه، بخشی از کلسترول غذایی کمتر جذب بدن میشود. مقداری استرول گیاهی به طور طبیعی در مغزها، دانهها، حبوبات و روغنهای گیاهی وجود دارد. بعضی محصولات غذایی نیز با استرول یا استانول گیاهی غنی شدهاند که مقدار این ترکیبات روی برچسب محصول درج میشود.
نکته مهم:
در الگوهای غذایی کاهنده کلسترول، چند انتخاب در کنار هم قرار میگیرند. مثلا صبحانه جو دوسر، مصرف حبوبات در وعده اصلی، مقداری مغزها در میان وعده و ماهی در چند وعده هفتگی. چنین ترکیبی از نظر تغذیهای قابل توجهتر از تمرکز روی یک ماده غذایی خاص است. برای کنترل ldl، نوع چربی مصرفی نیز به اندازه انتخاب غذاها مطرح است. کم کردن کره، خامه، گوشتهای پرچرب و غذاهای سرخ شده و جایگزین کردن آنها با منابع چربی غیراشباع، در کنار مصرف فیبر کافی، یک الگوی غذایی مناسب برای مدیریت کلسترول ایجاد میکند.
چربیهای مضر برای کلسترول
این چربیهای مضر بیشتر در غذاهای سرخ شده، فست فودها، گوشتهای پرچرب، کره، روغنهای جامد و بعضی شیرینیهای صنعتی دیده میشوند. چربی اشباع، به ویژه وقتی مقدار آن در برنامه غذایی زیاد باشد، سطح کلسترول ldl یا همان کلسترول بد را بالا میبرد. چربی ترانس نیز از چربیهای نامطلوب به شمار میرود و در برخی روغنهای هیدروژنه، کیکها، کلوچهها و خوراکیهای صنعتی پیدا میشود. نوع پخت غذا هم اهمیت دارد. مرغ یا گوشت کم چرب پس از سرخ شدن در روغن فراوان، دیگر انتخابی مشابه حالت پخته یا کبابی نیست. خامه، پنیرهای پرچرب و پوست مرغ هم در صورت مصرف زیاد، دریافت چربی اشباع را بالا میبرند. برای کاهش اثر این خوراکیها، خواندن برچسب مواد غذایی و توجه به مقدار چربی اشباع و ترانس آنها کار سادهای است که اطلاعات خوبی در اختیار مصرف کننده میگذارد.
سطح کلسترول در آزمایش خون باید چند باشد؟
سطح کلسترول در آزمایش خون
برنامه غذایی هفتگی برای کاهش کلسترول
- شنبه با نان سبوس دار، پنیر کم چرب و چند عدد گردو صبحانه را شروع کنید. برای ناهار عدس پلو همراه با سالاد و سبزی تازه بخورید. شام هم میتواند یک کاسه سوپ جو با سبزیجات و ماست کم چرب باشد.
- یکشنبه تخم مرغ آب پز، نان سبوسدار و گوجه برای صبحانه انتخاب شود. ناهار را ماهی کبابی، مقدار کمی برنج و سبزیجات میل کنید. شب هم خوراک لوبیا با نان سبوسدار و سبزی خوردن گزینه مناسبی است.
- دوشنبه یک کاسه جو دوسر پخته همراه با شیر کم چرب و سیب برای صبحانه بخورید. ناهار شامل مرغ بدون پوست، سبزیجات پخته و کمی نان سبوسدار باشد. برای شام نیز املت گوجه با سبزی خوردن کافی است.
- سه شنبه صبحانه سادهای از نان سبوسدار، پنیر کم چرب و چند عدد گردو داشته باشید. ناهار میتواند خوراک نخود همراه با سالاد سبزیجات باشد. برای شام هم سالاد را کنار ماهی پخته یا تن ماهی کم روغن قرار دهید.
- چهارشنبه جو دوسر با موز و چند عدد بادام یک صبحانه سیر کننده است. برای ناهار مرغ کبابی را با مقدار کمی برنج قهوهای و سبزیجات میل کنید. شام هم میتواند عدسی یا سوپ سبزیجات با جو باشد.
- پنجشنبه و جمعه صبحانه را با تخم مرغ، نان سبوسدار، ماست کم چرب یا میوه تازه تغییر دهید تا برنامه غذایی یکنواخت نشود. برای ناهار از ماهی، عدس، لوبیا یا مرغ بدون پوست همراه با سبزیجات استفاده کنید. شام را سبک بخورید؛ ماست و خیار با چند عدد گردو و نان سبوسدار انتخاب سادهای است. میوه تازه و مقدار کمی مغزها نیز برای میان وعده مناسب هستند.
اشتباهات غذایی در رژیم کاهش کلسترول
بعضی عادتهای غذایی که سالم به نظر میرسند ممکن است نتیجه رژیم را ضعیف کنند و ترکیب وعدههای روزانه را از تعادل خارج کنند. در این قسمت اشتباهات غذایی برای کاهش کلسترول را توضیح میدهیم.
حذف همه چربیها
یکی از اشتباهات غذایی در رژیم کاهش کلسترول، حذف کامل چربی از سفره است. همه چربیها رفتار یکسانی در بدن ندارند و چربیهای غیراشباع موجود در روغن زیتون، گردو، بادام، دانهها و آووکادو با چربی اشباع کره، دنبه، خامه و گوشتهای پرچرب قابل مقایسه نیستند. وقتی تمام چربیها کنار گذاشته شوند، فرد ممکن است برای سیر شدن سراغ نان، برنج یا خوراکیهای شیرین بیشتری برود.
زیادهروی در غذای سالم
حتی مواد غذایی مفید هم اندازه مصرف دارند. مغزها، میوه خشک، کره بادام زمینی و گرانولا نمونههایی هستند که در رژیم غذایی سالم دیده میشوند، اما مصرف زیاد آنها مقدار انرژی دریافتی را بالا میبرد. بعضی محصولات آماده با عنوان سالم حاوی شکر افزوده یا چربی اشباع قابل توجهی هستند. خواندن جدول ارزش غذایی، مخصوصاً بخش چربی اشباع، قند افزوده و اندازه هر وعده، تصویر دقیقی از انتخاب غذایی میدهد. یک مشت کوچک گردو با خوردن چند مشت در طول روز از نظر مقدار دریافتی تفاوت زیادی دارد.
جایگزینی چربی با قند
حذف کره، خامه یا غذاهای پرچرب زمانی نتیجه مطلوبی ندارد که جای آنها با شیرینی، نوشابه، بیسکویت، کیک یا نان سفید پر شود. این تغییر، کیفیت کلی رژیم را پایین میآورد و فرد را از مواد غذایی پرفیبر دور میکند. جو دوسر، عدس، لوبیا، نخود، میوهها و سبزیجات منابع خوبی از فیبر هستند و به خصوص فیبر محلول در برنامه غذایی افراد دارای کلسترول بالا جایگاه مهمی دارد. دقت کنید یک غذای سالم به تنهایی رژیم را سالم نمیکند و حذف یک غذای پرچرب هم به تنهایی کافی نیست.
بهترین روش پخت غذا برای کلسترول
برای کاهش کلسترول، روش پخت غذا به اندازه انتخاب مواد اولیه اهمیت دارد و لازم نیست غذاها بیمزه یا خشک باشند. پختن در فر، بخارپز کردن و آبپز کردن انتخابهای مناسبی هستند، چون روغن اضافه وارد غذا نمیشود. برای ماهی و مرغ، فر یا گریل طعم خوبی ایجاد میکند و نیازی به سرخ کردن در روغن فراوان نیست. سبزیجات هم با بخارپز شدن، همراه با کمی آبلیمو، سیر یا ادویه، طعم قابل قبولی پیدا میکنند. اگر قرار است از روغن استفاده شود، مقدار آن را اندازه بگیرید و روغن را چند بار برای سرخ کردن به کار نبرید. تفت کوتاه پیاز، قارچ یا سبزیجات با مقدار کمی روغن هم جایگزین مناسبی برای سرخ کردن طولانی است. در غذاهایی مانند خورش، جمع کردن چربی روی سطح غذا پس از سرد شدن، مقدار چربی دریافتی را کمتر میکند. درباره گوشت نیز جدا کردن چربیهای قابل مشاهده پیش از پخت، تفاوت محسوسی در ترکیب نهایی غذا ایجاد میکند. با چند تغییر ساده در قابلمه و تابه، همان غذاهای معمول خانه را میشود با روغن کمتر و طعم طبیعیتر روی سفره گذاشت.
رژیم غذایی برای فشار خون بالا چگونه است؟ از سبزیجات تا مغزیجات را اینجا بخوانید:
رژیم غذایی برای فشار خون بالا
سؤالات متداول درباره بهترین غذاها برای کاهش کلسترول خون
در این بخش به پرسش و پاسخ رایج در این زمینه میپردازیم.
آیا تخم مرغ برای کلسترول مضر است؟
خیر برای بیشتر افراد سالم، مصرف متعادل تخم مرغ (حدود یک عدد در روز) به تنهایی باعث افزایش کلسترول خون نمیشود. زیرا تحقیقات نشان دادهاند که چربی اشباع موجود در رژیم غذایی، تأثیر بسیار بیشتری بر سطح LDL یا کلسترول بد نسبت به کلسترول غذایی موجود در تخم مرغ دارد. با این حال، اگر کلسترول خون شما بالاست یا بیماری قلبی دارید، توصیه میشود مصرف زرده را محدود کرده و با پزشک خود مشورت کنید.
کدام میوهها برای کنترل کلسترول مناسب هستند؟
سیب، پرتقال، گلابی، توتها و مرکبات از گزینههای مناسب برای قرار گرفتن در برنامه غذایی هستند. بخشی از فیبر موجود در این میوهها به کنترل جذب کلسترول در دستگاه گوارش کمک میکند. بهتر است میوه به شکل کامل مصرف شود تا مقدار بیشتری فیبر دریافت شود. آبمیوه، حتی اگر طبیعی باشد، جایگزین مناسبی برای میوه کامل نیست.
آیا خوردن مغزها کلسترول را پایین میآورد؟
مغزهایی مانند گردو، بادام و پسته حاوی چربیهای غیراشباع و مواد مغذی مفید هستند. مصرف متعادل آنها در یک رژیم غذایی سالم میتواند به بهبود سطح چربی خون کمک کند. نوع خام یا کم نمک انتخاب مناسبی نسبت به مغزهای شور و طعمدار است. با توجه به کالری بالای مغزها، مقدار مصرف نیز باید متناسب با نیاز روزانه باشد.
برای کاهش کلسترول چه غذاهایی را کمتر مصرف کنیم؟
غذاهای سرخ شده، فستفودها، گوشتهای فرآوریشده و خوراکیهای سرشار از چربی اشباع بهتر است کمتر مصرف شوند. کره، خامه و برخی لبنیات پرچرب نیز در صورت مصرف زیاد میتوانند دریافت چربی اشباع را افزایش دهند. جایگزین کردن این مواد با ماهی، حبوبات، سبزیجات و چربیهای غیراشباع انتخاب خوبی است.
تغییر الگوی غذایی زمانی اثر بیشتری دارد که به صورت منظم و در کنار فعالیت بدنی انجام شود.
سخن پایانی
بهترین غذاها برای کاهش کلسترول خون بیشتر از آنکه به مواد غذایی خاص و گران قیمت وابسته باشند، به انتخابهای روزمره مربوط هستند. جو دوسر، حبوبات، مغزها، ماهی، میوه و سبزیجات میتوانند بخش قابل توجهی از یک برنامه غذایی مناسب را تشکیل دهند، به خصوص وقتی جای غذاهای سرخ شده و پرچرب را بگیرند. در کنار نوع غذا، مقدار مصرف و روش پخت هم مهم است. بخارپز، آب پز، تنوری و گریل کردن، روغن اضافه کمتری وارد وعده غذایی میکنند. حذف کامل چربی یا جایگزین کردن غذاهای چرب با خوراکیهای شیرین هم انتخاب درستی نیست و تعادل کل برنامه غذایی اهمیت دارد. اگر تجربهای از تغییر رژیم غذایی یا مصرف غذاهای مناسب برای کنترل کلسترول دارید، میتوانید آن را با دیگر خوانندگان مجله جوان ایرانی به اشتراک بگذارید.
