به گزارش گروه روانشناسی رکنا، ماش دانه ای کوچک و سبز رنگ است که هم به صورت کامل و هم پس از جدا شدن پوست مصرف می شود. در برخی غذاها، ماش را می پزند و به شکل خوراک یا سوپ درمی آورند و در برخی دیگر از دانه های جوانه زده آن استفاده می کنند. هر کدام از این روش ها ویژگی های تغذیه ای و کاربردهای متفاوتی دارند.
فولات و پروتئین گیاهی ترکیب مهم ماش
ماش پخته منبعی از پروتئین گیاهی، فیبر، فولات، آهن، پتاسیم و منیزیم است. فولات در ساخت مواد ژنتیکی و تقسیم سلولی نقش دارد و آهن برای انتقال اکسیژن در بدن ضروری است. پروتئین نیز به حفظ بافت های بدن کمک می کند و در کنار غلات کامل می تواند به متنوع شدن منابع پروتئین در رژیم غذایی کمک کند.
البته مقدار مواد مغذی با توجه به اینکه ماش خشک، پخته یا جوانه زده مصرف شود، متفاوت است. برای مقایسه دقیق ارزش غذایی باید اندازه وعده و روش آماده سازی را نیز در نظر گرفت.
ماش و عملکرد مغز چه چیزی ثابت شده است؟
هیچ مدرک بالینی محکمی وجود ندارد که نشان دهد خوردن ماش به تنهایی حافظه را تقویت می کند یا افسردگی را درمان می کند. با این حال، استفاده از حبوبات در یک رژیم غذایی متعادل می تواند به دریافت فیبر و مواد مغذی ضروری کمک کند.
برخی ترکیبات گیاهی حبوبات در پژوهش های آزمایشگاهی به دلیل ویژگی های آنتی اکسیدانی بررسی شده اند. این نتایج برای شناخت ترکیبات غذایی مفیدند، اما اثر مشاهده شده در آزمایشگاه لزوما به معنای بهبود حافظه یا خلق و خو در انسان نیست.
ارتباط فیبر ماش با سلامت روده
فیبر موجود در ماش به عملکرد طبیعی دستگاه گوارش کمک می کند. بخشی از فیبرهای غذایی توسط میکروب های روده تخمیر می شوند و محصولات این فرایند در پژوهش های مربوط به ارتباط روده و مغز مورد توجه اند. با این حال، هنوز نمی توان ماش را درمانی برای اضطراب، افسردگی یا اختلالات شناختی دانست.
اگر مصرف حبوبات باعث نفخ می شود، بهتر است مقدار آن را به تدریج افزایش دهید، دانه های خشک را به خوبی بپزید و از مصرف ماش خام یا نیم پز پرهیز کنید. جوانه های خام نیز ممکن است باکتری های بیماری زا داشته باشند؛ به ویژه برای کودکان، سالمندان، زنان باردار و افراد دارای ضعف ایمنی، مصرف جوانه کاملا پخته انتخاب ایمن تری است.
دستور پخت هندی: کیچاری ماش با برنج و زردچوبه
کیچاری غذایی ساده و رایج در شبه قاره هند است که معمولا از برنج و ماش تهیه می شود. این نسخه ملایم و خانگی را می توان به عنوان وعده ای گرم و سبک سرو کرد.
برای چهار نفر به سه چهارم پیمانه ماش، سه چهارم پیمانه برنج، یک پیاز کوچک، دو حبه سیر، یک قاشق چای خوری زنجبیل رنده شده، نصف قاشق چای خوری زردچوبه، کمی زیره، یک قاشق غذاخوری روغن یا روغن حیوانی، حدود پنج پیمانه آب و نمک نیاز دارید.
ماش و برنج را جداگانه بشویید. پیاز خرد شده را در قابلمه با روغن تفت دهید، سپس سیر، زنجبیل و زیره را اضافه کنید. پس از چند لحظه، زردچوبه، ماش و برنج را بیفزایید و مواد را هم بزنید. آب را اضافه کنید و اجازه دهید مخلوط به جوش برسد.
حرارت را کم کنید و غذا را حدود ۳۰ تا ۴۰ دقیقه بپزید تا ماش و برنج کاملا نرم شوند. در صورت نیاز آب بیشتری اضافه کنید تا به بافت دلخواه برسد. در پایان نمک را تنظیم کنید و غذا را با گشنیز تازه، ماست یا کمی آب لیمو سرو کنید. بسته به منطقه، کیچاری ممکن است با سبزیجات، ادویه های بیشتر یا نسبت های متفاوت برنج و ماش تهیه شود.
ماش حبوباتی مغذی و کاربردی است که پروتئین گیاهی، فیبر و فولات فراهم می کند. با این حال، شواهد کافی برای معرفی آن به عنوان درمان افسردگی یا تقویت کننده قطعی حافظه وجود ندارد. مصرف آن در کنار دیگر حبوبات، سبزیجات، غلات کامل و منابع متنوع مواد مغذی می تواند بخشی از یک الگوی غذایی سالم باشد.
