به گزارش گروه روانشناسی رکنا، پاسخ پژوهش ها ساده نیست. اسیدهای چرب امگا ۳ به ویژه دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) نقش مهمی در زیست شناسی مغز دارند، اما شواهد انسانی درباره اینکه مصرف مکمل یا افزایش دریافت امگا ۳ در افراد سالم حتما حافظه و عملکرد شناختی را بهتر می کند، یکدست نیست.
چرا DHA برای مغز مهم است؟
DHA یکی از اسیدهای چرب اصلی موجود در غشای سلول های عصبی است. مغز مقدار قابل توجهی چربی دارد و DHA در ساختار غشای سلول ها و عملکرد طبیعی ارتباطات عصبی نقش دارد.این موضوع با یک ادعای رایج تفاوت دارد.اینکه یک ماده برای ساختار و عملکرد طبیعی بدن ضروری است، به این معنی نیست که مصرف مقدار بیشتری از آن حتما عملکرد مغز را فراتر از وضعیت طبیعی افزایش می دهد. به همین دلیل، پژوهشگران میان ضرورت زیستی امگا ۳ و اثر مکمل امگا ۳ بر حافظه یا درمان اختلالات روانی تفاوت می گذارند.
EPA و DHA چه تفاوتی دارند؟
هر دو از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، اما نقش های زیستی کاملا یکسانی ندارند. DHA بیشتر با ساختار غشای سلول های عصبی و شبکیه ارتباط دارد، در حالی که EPA در مسیرهای مرتبط با التهاب و پیام رسانی سلولی مورد توجه قرار گرفته است. ماهی های چرب می توانند منبع مستقیم هر دو باشند.
ماهی سالمون، ساردین و برخی ماهی های دیگر از منابع غذایی شناخته شده امگا ۳ دریایی هستند.
آیا ماهی خوردن حافظه را بهتر می کند؟
اینجا شواهد از تیترهای ساده فاصله می گیرند. برخی مطالعات مشاهده ای، مصرف بیشتر ماهی یا دریافت بیشتر اسیدهای چرب امگا ۳ را با برخی پیامدهای بهتر شناختی و کاهش برخی عوامل خطر مرتبط دانسته اند. اما مطالعات مشاهده ای نمی توانند به تنهایی ثابت کنند که خود ماهی باعث این تفاوت شده است.
ممکن است افرادی که ماهی بیشتری می خورند، به طور کلی رژیم غذایی متفاوت، فعالیت بدنی بیشتر یا وضعیت اقتصادی و سبک زندگی متفاوتی نیز داشته باشند. در کارآزمایی های تصادفی شده، تصویر قطعی تر نشده است. مرورهای نظام مند درباره مکمل های امگا ۳ در افراد سالم، شواهد قوی و یکدستی برای بهبود عملکرد شناختی پیدا نکرده اند. بنابراین جمله دقیق علمی این نیست که: ماهی حافظه را تقویت می کند.
بلکه بهتر است بگوییم: ماهی های چرب منبع مهم DHA و EPA هستند و دریافت این اسیدهای چرب برای سلامت عمومی و عملکرد طبیعی مغز اهمیت دارد، اما اثر مصرف بیشتر آنها بر عملکرد شناختی در افراد سالم هنوز قطعی نیست.
امگا ۳ و افسردگی؛ داستان پیچیده تر می شود
یکی از حوزه های مهم پژوهشی، ارتباط امگا ۳ با افسردگی است. پژوهشگران احتمال داده اند که EPA و DHA از مسیرهایی مانند تنظیم التهاب، عملکرد غشای سلولی و پیام رسانی عصبی با علائم افسردگی ارتباط داشته باشند. اما اینجا هم نباید نتیجه را بیش از شواهد کش داد. برخی متاآنالیزها اثرات مفیدی را برای مکمل های امگا ۳، به ویژه فرآورده هایی با سهم بیشتر EPA، در افراد مبتلا به افسردگی گزارش کرده اند؛ در حالی که سایر مرورها درباره اندازه اثر و اهمیت بالینی آن اختلاف نظر دارند. ضمن اینکه مکمل امگا ۳ با خوردن ماهی یکسان نیست.
اگر مطالعه ای درباره مکمل EPA انجام شده باشد، نمی توان نتیجه آن را مستقیما به خوردن ماهی سالمون یا ساردین نسبت داد.
چرا ماهی ممکن است بیشتر از یک ماده مغذی اهمیت داشته باشد؟
ماهی فقط امگا ۳ نیست. پروتئین باکیفیت، ویتامین B12، سلنیوم، ید و در برخی انواع ماهی ویتامین D نیز در این ماده غذایی وجود دارد بنابراین وقتی درباره ارتباط ماهی با سلامت مغز صحبت می کنیم، بهتر است کل ماده غذایی و جایگاهی را که در رژیم غذایی دارد ببینیم. اگر ماهی جای غذاهای فوق فرآوری شده، چربی های نامناسب یا وعده های غذایی کم ارزش را بگیرد، اثر کلی رژیم غذایی ممکن است با اثر یک مکمل امگا ۳ متفاوت باشد.
ماهی یا مکمل امگا ۳؟
این دو را نباید یکی دانست. ماهی یک ماده غذایی کامل است و مجموعه ای از مواد مغذی را همزمان فراهم می کند. مکمل امگا ۳، در مقابل، مقدار مشخصی از اسیدهای چرب را در اختیار بدن قرار می دهد. حتی درباره مکمل ها نیز مقدار EPA و DHA، نسبت آنها، کیفیت فرآورده و وضعیت فرد اهمیت دارد. بنابراین نمی توان گفت هر کسی که ماهی نمی خورد، با مصرف خودسرانه یک مکمل امگا ۳ دقیقا همان مزایای غذایی ماهی را دریافت می کند.
نگاه روانشناختی
دکتر مریم سامانی – روانشناس بالینی – معتقد است: وقتی درباره تغذیه و سلامت روان صحبت می کنیم، وسوسه ای وجود دارد که یک ماده غذایی را به یک راه حل برای یک مشکل روان شناختی تبدیل کنیم. اما سلامت روان نتیجه تعامل عوامل متعدد است. تغذیه مناسب می تواند یکی از پایه های سلامت جسم و مغز باشد، اما قرار نیست جایگزین روان درمانی، دارو یا سایر درمان های تخصصی شود.
از طرف دیگر، توجه به تغذیه به معنای بی اهمیت دانستن آن نیست. مغز یک عضو فعال و پرمصرف است و برای ساختار سلولی، انتقال پیام های عصبی و تنظیم فرایندهای زیستی به مواد مغذی مختلف نیاز دارد.
بنابراین نگاه واقع بینانه این است که به جای پیدا کردن یک غذای معجزه گر، الگوی غذایی کلی خود را بررسی کنیم. ماهی های چرب از مهمترین منابع غذایی DHA و EPA هستند؛ دو اسید چرب امگا ۳ که در زیست شناسی مغز نقش دارند.
شواهد علمی از اهمیت این اسیدهای چرب برای بدن حمایت می کنند، اما این به معنای آن نیست که افزایش مصرف امگا ۳ حتما حافظه را در همه افراد سالم تقویت می کند یا ماهی می تواند افسردگی را درمان کند. آنچه فعلا می دانیم این است که ماهی های چرب می توانند بخشی از یک الگوی غذایی متنوع و مناسب برای سلامت عمومی و مغز باشند؛ و در بررسی رابطه غذا و روان، همین تفاوت میان غذای مفید و درمان اهمیت زیادی دارد.
