به گزارش رکنا، فردی را تصور کنید که صبحانه نمی خورد، ناهار را با غذای آماده می گذراند، عصر برای رفع خستگی سراغ شیرینی و نوشیدنی شیرین می رود و شب، خسته از یک روز پراسترس، شام سنگین یا خوراکی های فوق فرآوری شده مصرف می کند.
ممکن است خودش این الگو را فقط یک عادت غذایی بد بداند اما تغذیه امروز دیگر صرفا موضوع کالری و وزن نیست. حوزه ای با عنوان روانپزشکی تغذیه ای (Nutritional Psychiatry) در حال بررسی این پرسش است که رژیم غذایی چگونه می تواند با عملکرد مغز و سلامت روان ارتباط داشته باشد.
پژوهش های سال های اخیر نشان داده اند کیفیت رژیم غذایی با علائم افسردگی ارتباط دارد و الگوهای غذایی سالم تر، از جمله رژیم مدیترانه ای، در مطالعات مختلف با پیامدهای بهتر سلامت روان همراه بوده اند. البته این یافته ها به معنای آن نیست که یک رژیم غذایی به تنهایی می تواند یک اختلال روانی را درمان کند.
چرا مغز به کیفیت غذا اهمیت می دهد؟
مغز برای فعالیت طبیعی خود به انرژی و طیف گسترده ای از مواد مغذی نیاز دارد. مواد غذایی در فرآیندهای مختلفی دخالت دارند؛ از تولید انرژی و ساخت غشای سلول های عصبی گرفته تا عملکرد انتقال دهنده های عصبی، تنظیم التهاب و فرآیندهای متابولیک بنابراین، تغذیه نامناسب فقط مسئله ای مربوط به وزن یا سلامت قلب نیست.
وقتی رژیم غذایی برای مدت طولانی کیفیت پایینی داشته باشد، بدن و مغز نیز در همان محیط تغذیه ای فعالیت می کنند. در مقابل، یک رژیم غذایی متنوع می تواند فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی، اسیدهای چرب و ترکیبات زیست فعال مورد نیاز بدن را تامین کند.
روده؛ مسیری که به مغز می رسد
یکی از جذاب ترین بخش های پژوهش های جدید، محور روده ـ مغز (Gut-Brain Axis) است. روده و مغز از طریق مسیرهای عصبی، هورمونی، ایمنی و متابولیک با یکدیگر ارتباط دارند و میکروبیوم روده نیز بخشی از این شبکه است.
به همین دلیل پژوهشگران بررسی می کنند آیا تغییرات در کیفیت رژیم غذایی می تواند از طریق تغییر در محیط روده و میکروبیوم، بر فرآیندهای مرتبط با سلامت روان اثر بگذارد.
البته علم هنوز در این مرحله نیست که بگوید: فلان باکتری روده باعث افسردگی می شود یا با خوردن یک ماده غذایی اضطراب از بین می رود. شواهد درباره ارتباط رژیم غذایی، میکروبیوم و سلامت روان همچنان در حال تکمیل است و در بسیاری از موارد هنوز رابطه علت و معلولی قطعی اثبات نشده است.
کدام الگوی غذایی بیشتر مورد توجه است؟
در پژوهش های تغذیه و سلامت روان، یکی از الگوهایی که بیش از دیگران مورد توجه قرار گرفته، رژیم مدیترانه ای است.
این الگو معمولا بر مصرف بیشتر موارد زیر تاکید دارد:
-
سبزیجات و میوه ها
-
حبوبات
-
غلات کامل
-
مغزها و دانه ها
-
ماهی
-
روغن های گیاهی مانند روغن زیتون
-
مصرف کمتر غذاهای فوق فرآوری شده و قندهای افزوده
شواهد موجود نشان می دهند کیفیت بالاتر رژیم غذایی، به ویژه الگوهای غنی از مواد غذایی کامل، با خطر کمتر علائم افسردگی ارتباط دارد؛ با این حال درباره اضطراب، شواهد هنوز به اندازه افسردگی قطعی نیست.
دشمن پنهان ممکن است غذاهای فوق فرآوری شده باشند
در سال های اخیر توجه ویژه ای به غذاهای فوق فرآوری شده جلب شده است؛ محصولاتی مانند برخی تنقلات بسته بندی شده، نوشیدنی های شیرین، شیرینی های صنعتی و بسیاری از غذاهای آماده.
یک مرور چتری منتشر شده در سال ۲۰۲۴ که شواهد حاصل از مطالعات مختلف را بررسی کرد، نشان داد مصرف بیشتر غذاهای فوق فرآوری شده با افزایش خطر برخی پیامدهای نامطلوب سلامت روان، از جمله افسردگی و اضطراب، ارتباط دارد.
در یک متاآنالیز منتشر شده در سال ۲۰۲۴ نیز در شش مطالعه آینده نگر، مصرف بیشتر غذاهای فوق فرآوری شده با خطر بالاتر پیامدهای افسردگی همراه بود. در مطالعه NutriNet Brasil، هر ۱۰ درصد افزایش سهم غذاهای فوق فرآوری شده در رژیم غذایی با حدود ۱۰ درصد افزایش خطر بروز علائم افسردگی همراه بود.
اما یک نکته مهم وجود دارد: ارتباط آماری با علت و معلول یکی نیست. ممکن است فردی که افسرده است، به دلیل خستگی، کاهش انگیزه، اختلال خواب یا شرایط اجتماعی، بیشتر به غذاهای آماده و کم کیفیت روی بیاورد بنابراین رابطه میان غذا و سلامت روان می تواند دو طرفه باشد.
آیا تغییر رژیم غذایی می تواند افسردگی را درمان کند؟
پاسخ علمی ساده نیست. برخی مطالعات مداخله ای نشان داده اند بهبود کیفیت رژیم غذایی می تواند در بعضی افراد با کاهش علائم افسردگی همراه باشد، اما تغذیه نباید جایگزین درمان های استاندارد افسردگی شود بنابراین جمله با رژیم غذایی افسردگی تان را درمان کنید، علمی نیست.
جمله دقیق تر این است: تغذیه سالم می تواند یکی از اجزای مراقبت از سلامت روان و در برخی افراد، مکمل درمان باشد.
مسئله فقط این نیست که چه می خوریم
شاید مهمترین تغییر این باشد که به جای جست وجوی یک غذای جادویی، به الگوی کلی غذا خوردن نگاه کنیم. قرار نیست یک مشت گردو یا یک وعده ماهی، به تنهایی اضطراب را درمان کند. قرار نیست حذف یک ماده غذایی، زندگی روانی فرد را متحول کند.
آنچه اهمیت بیشتری دارد، مجموعه انتخاب هایی است که هفته ها و ماه ها تکرار می شوند. غذای واقعی و متنوع، مصرف بیشتر سبزیجات، میوه ها، حبوبات، غلات کامل و منابع مناسب پروتئین و چربی های مفید، در کنار کاهش مصرف غذاهای فوق فرآوری شده، از الگوهایی هستند که در پژوهش های تغذیه و سلامت روان بیشتر مورد توجه قرار گرفته اند.
اما یک واقعیت را نباید فراموش کرد
اگر فردی دچار افسردگی، اضطراب شدید، اختلال خوردن یا سایر اختلالات روانی است، نباید تمام مشکل را به تغذیه نسبت داد. سلامت روان حاصل تعامل عوامل متعدد زیستی، روانشناختی، اجتماعی و محیطی است. غذا می تواند بخشی از این معادله باشد؛ اما تمام معادله نیست.
یادگیری در 10 ثانیه
ما معمولا وقتی به بشقاب غذا نگاه می کنیم، به وزن فکر می کنیم.
علم امروز ما را وادار می کند یک سوال دیگر هم بپرسیم: این غذایی که هر روز می خورم، فقط بدنم را می سازد یا دارد محیط زندگی مغزم را هم شکل می دهد؟
چیزی که هر روز روی بشقاب می گذاریم، فقط غذای امشب نیست؛ بلکه بخشی از چیزی است که مغز ما هر روز با آن زندگی می کند.
منابع علمی
Lane MM, et al. Diet and depression. CMAJ. 2024
Lane MM, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024
Adjibade M, et al. Adherence to the ultra-processed dietary pattern and risk of depressive outcomes. Clinical Nutrition. 2024
Wiss DA, LaFata EM. Ultra-Processed Foods and Mental Health: Where Do Eating Disorders Fit into the Puzzle? Nutrients. 2024
