بهترین حرکت ورزشی برای گردن درد، شاید همانی باشد که کمترین سروصدا را دارد و خیلیها از کنارش ساده میگذرند. تمرین جمع کردن چانه که در آن فقط کافی است چانه را کمی به عقب بکشید، درست مثل وقتی که میخواهید از خودتان عکس بگیرید، اما این بار برای نجات گردنتان. این روزها که ساعتها پشت میز و گوشی خم میشویم، گردن اولین جایی است که آسیب میبیند. بسیاری از ما حتی متوجه نمیشویم چقدر فشار روی مهرههایمان زیاد است تا وقتی که دیگر نتوانیم سرمان را بچرخانیم. شاید باورش سخت باشد؛ اما بعضی از این تمرینها، مثل کشش جانبی یا بالا بردن آرام شانهها، اگر درست انجام شوند، خیلی سریعتر از هر مسکنی فرد را از شر گرفتگی نجات میدهند. با این تفاوت که قرار نیست این حرکتها شبیه باشگاههای سخت و طاقتفرسا باشند. یک نفس عمیق، چند ثانیه مکث و تکرار آهستهشان، همانقدر که ساده به نظر میرسند، مؤثرند. اگر دلتان میخواهد بدانید چطور از پس گردن دردی که هر روز اذیتتان میکند بربیایید، با این چند حرکت ساده و البته صبوری در انجامشان، به نتیجه خواهید رسید و خودتان هم متوجه تغییر خواهید شد.
بهترین حرکت ورزشی برای گردن درد
درد گردن یکی از مشکلات رایج در زندگی امروزی است که اغلب ناشی از نشستنهای طولانی، استفاده مداوم از تلفن همراه و رایانه، یا وضعیت نادرست بدن هنگام خواب و کار به وجود میآید. خوشبختانه با انجام برخی حرکات ورزشی ساده و اصولی میتوان این درد را تا حد زیادی کاهش داد و از عود مجدد آن پیشگیری کرد. در این بخش بهترین تمرینات ورزشی برای درد گردن را به شما معرفی میکنیم که هر کدام به نوعی به تسکین و بهبود این عارضه کمک میکنند.
۱) حرکت جمعکردن چانه
این حرکت که در میان متخصصان طب فیزیکی به چین تاک معروف است، یکی از مؤثرترین تمرینها برای کاهش فشار بر مهرههای گردنی به شمار میرود. برای انجام آن، صاف بنشینید و به جلو نگاه کنید. سپس به آرامی چانه خود را به سمت عقب و پایین بکشید، طوری که انگار میخواهید یک سیب را زیر گردن خود نگاه دارید. این حالت را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. انجام این حرکت، عضلات عمقی را تقویت کرده و به بازگشت دیسکهای بیرونزده به جای خود کمک میکند.
علت گردن درد چیست؟ چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
علت گردن درد چیست؟
۲) کشش جانبی گردن برای رفع گرفتگی عضلات ذوزنقهای
عضلات ذوزنقهای که از پشت گردن تا شانهها امتداد دارند، معمولاً تحت تأثیر استرس و وضعیت نامناسب بدن دچار گرفتگی میشوند. برای کشش این عضلات، صاف بنشینید و دست راست خود را زیر ران راست قرار دهید تا شانه شما بالا نرود. سپس به آرامی گوش چپ خود را به سمت شانه چپ نزدیک کنید و مکث کنید تا در سمت راست گردن خود احساس کشش کنید. این وضعیت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس برای سمت دیگر تکرار کنید. این حرکت به کاهش تنش و سردردهای ناشی از فشار گردن نیز کمک میکند.
۳) چرخشهای آرام گردن برای بهبود دامنه حرکتی
این حرکت ساده برای کسانی که احساس سفتی و خشکی در گردن دارند بسیار مفید است. در حالت نشسته یا ایستاده، سر خود را به آرامی به سمت راست بچرخانید تا جایی که در عضلات گردن خود احساس کشش کنید، نه درد. این حالت را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید. انجام این تمرین در طول روز، به ویژه برای افرادی که پشت میز کار میکنند، به کاهش سفتی گردن کمک زیادی میکند.
۴) کشش عضلات جلوی گردن با حرکت اکستنشن
اگر ساعات زیادی را با گردن خمیده به سمت پایین سپری میکنید، عضلات جلوی گردن شما کوتاه و منقبض میشوند. حرکت اکستنشن، این عضلات را به آرامی کشش میدهد. برای انجام این حرکت، صاف بنشینید و حولهای را دور گردن خود بیندازید. دو انتهای حوله را به سمت جلو و بالا بکشید و همزمان به آرامی سر خود را به سمت عقب ببرید و به سقف نگاه کنید. این کشش را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت به رفع خشکی و بهبود انعطافپذیری آن کمک زیادی میکند.
۵) حرکت تقویتی ایزومتریک
این نوع تمرینات، عضلات گردن را بدون حرکت دادن مفاصل تقویت میکنند و برای افرادی که درد حاد دارند بسیار ایمن هستند. برای انجام این حرکت، صاف بنشینید و کف دست خود را روی پیشانی خود قرار دهید. سپس با دست خود به سمت عقب فشار وارد کنید و همزمان با عضلات گردن خود در برابر این فشار مقاومت کنید، به طوری که سرتان تکان نخورد. این حالت را ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید. همین حرکت را با قرار دادن دست در کنار سر و بالای گوش، برای هر دو طرف انجام دهید. این تمرین به تثبیت مهرههای گردنی و پیشگیری از آسیبهای بعدی کمک میکند.
۶) حرکت بالا بردن شانهها برای رهاسازی تنش
استرس و نگرانیهای روزمره اغلب باعث میشوند که شانههای خود را به طور ناخودآگاه به سمت بالا جمع کنیم و این موضوع خود عاملی برای تشدید گردن درد است. برای رهاسازی این تنش، یک نفس عمیق بکشید و همزمان شانههای خود را تا حد ممکن به سمت گوشها بالا ببرید. سپس با بازدم، شانهها را به آرامی پایین بیاورید و به عضلات گردن اجازه دهید که کاملاً رها شوند. این حرکت ساده را چند بار در روز تکرار کنید تا شانههای شما در وضعیت طبیعی و ریلکس قرار گیرند.
نکته مهم:
به یاد داشته باشید که انجام هر کدام از این حرکات باید با ملایمت و بدون ایجاد درد باشد. اگر در حین انجام تمرین درد شدیدی احساس کردید یا دردی که به دستها تیر میکشد، بلافاصله حرکت را متوقف کنید. برای اطمینان از انجام صحیح حرکات و جلوگیری از آسیب، بهتر است ابتدا با یک متخصص طب فیزیکی یا فیزیوتراپ مشورت کنید. این ورزشها را میتوانید به عنوان بخشی از برنامه روزانه خود در منزل یا محل کار انجام دهید تا از شر گردن درد مزمن خلاص شوید.
اشتباهات رایج در انجام تمرینات گردن
بسیاری از ما وقتی گردنمان را میکشیم، فکر میکنیم داریم به خودمان کمک میکنیم، اما تند و ناگهانی چرخاندن سر، یکی از همان کارهای رایجی است که نتیجهاش فقط درد بیشتر است. گاهی هم آنقدر گردن را به عقب خم میکنیم که فشار عجیبی به مهرههای بالایی وارد میشود، بدون آنکه حتی متوجه باشیم. نکته دیگر، انجام این حرکات با شانههای منقبض و بالا افتاده است که اصلاً جواب نمیدهد و حرکت را بیاثر میکند. بعضیها نیز هنگام چرخش، گردن را بیش از حد میچرخانند در حالی که باید کل ستون فقرات سینهای درگیر شود، نه فقط چند مهره کوچک. عجله داشتن و تکرار بیش از حد هم خودش آفت دیگری است که باعث تحریک بافتهای اطراف میشود. پس بهتر است هر حرکت را آهسته، با نفس عمیق و در دامنهای راحت انجام دهیم و اگر احساس گرفتگی کردیم، اصرار به ادامه ندهیم تا مبادا آسیب ببینیم. گاهی یک مکث ساده و رها کردن تنش، خیلی مؤثرتر از ده بار چرخش تند است.
علائم دیسک گردن چیست؟ راهنمای جامع درمانی در این مطلب:
علائم دیسک گردن چیست؟
نکات طلایی برای پیشگیری از عود گردن درد
- توصیه میشود روزانه چند لحظه به رها کردن شانهها و باز نگه داشتن قفسهی سینه اختصاص دهید، به ویژه هنگام کار پشت میز.
- بالشت را به نحوی تنظیم کنید که گردن در خواب نه خمیده باشد و نه کاملاً صاف؛ یک زاویه معتدل بهترین گزینه است.
- هنگام کار با گوشی همراه، آن را در سطح دید نگه دارید تا از خم شدن طولانی جلوگیری شود.
- در صورت احساس گرفتگی، استفاده از گرمای ملایم مانند کیسهی آب گرم یا دوش گرفتن میتواند تأثیر چشمگیری داشته باشد.
- انجام حرکات کششی کوتاه و آهسته در ساعات روز، از خشکی و سفتی پیشگیری میکند.
- بهتر است وزن کیف یا کوله را به طور متعادل بین دو شانه تقسیم کنید تا فشار نامتوازن ایجاد نشود.
- در زمان رانندگی یا کار با رایانه، هر سی دقیقه یک بار نگاه خود را به فاصلهای دورتر ببرید و گردن را به آرامی به دو طرف بچرخانید تا جریان خون بهبود یابد.
- اگر ناچار به نشستن طولانی هستید، قرار دادن یک بالشتک کوچک زیر کمر یا باسن به حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات و کاهش فشار بر گردن کمک زیادی میکند.
- هر گاه گردن علامتی از خستگی یا درد نشان داد، آن را بیتوجه نگذارید، زیرا نادیده گرفتن این هشدارها معمولاً به دردسرهای بیشتری میانجامد.
بهترین زمان برای انجام حرکات گردن
برای بسیاری از ما، بهترین زمان برای انجام حرکات گردن، نه اول صبح که بدن هنوز خشک است و نه آخر شب که خستگی روی عضلات نشسته، بلکه میانه روز یا وقتی احساس سفتی میکنیم است. مثلاً بعد از دو سه ساعت کار مداوم با کامپیوتر، وقتی گردن بیجان شده و شانهها قفل کردهاند، چند حرکت آرام و کششی خیلی به دادمان میرسد. یا حتی هنگام توقف در ترافیک و ایستادن پشت چراغ قرمز، اگر ایمن باشد، فرصت مناسبی برای چرخاندن آهسته سر به چپ و راست است. اما پیش از هر چیز، بهتر است بدن را با یک گرم کردن کوتاه، مثلاً بالا انداختن شانهها، آماده کنیم تا حرکت ناگهانی باعث آسیب نشود. حرکت را یکباره تا انتها نبرید و با سرعت یکنواخت پیش بروید، چون عجله در این کار جز گرفتگی و سرگیجه نتیجهای ندارد. خیلی از ما عادت داریم گردن را به عقب خم کنیم یا دورانی بچرخانیم، درحالی که متخصصان میگویند حرکتهای کششی ساده و خطی، مانند خم کردن سر به هر سمت و مکث کوتاه، مؤثرتر و بیخطرترند. هر زمان که احساس سنگینی یا کرختی کردید، بهترین وقت است، نه اینکه منتظر ساعتی خاص باشید تا مبادا دیر شود. خلاصه که هر وقت حس کردید گردنتان فریاد میزند، چند ثانیه به آن توجه کنید، اما اگر درد تیز یا غیرعادی داشتید، سراغ پزشک بروید و از خوددرمانی پرهیز کنید.
نشانههای هشداردهنده هنگام انجام تمرینات گردن
وقتی ورزش مخصوص گردن را شروع میکنید، ابتدا به واکنش بدن دقت کنید. اگر در حین حرکت، دردی تیز و ناگهانی در شانه حس کردید، بهتر است همان لحظه دست نگه دارید. احساس سنگینی یا کرختی در بازوها یا انگشتان، زنگ خطری جدیتر است و نباید نادیده گرفته شود. سرگیجه یا تاری دید هم نشانههایی هستند که میگویند حرکت را اشتباه انجام میدهید یا فشار زیاد است. گاهی بدن با گرفتگی عضلات پشت واکنش نشان میدهد که یعنی باید سرعت و دامنه حرکت را کم کنید. افزایش سردرد پس از تمرین هم زنگ بیداری است برای مرور مجدد تکنیکها. به جای ادامه دادن با زور، چند نفس عمیق بکشید و حرکت را سبکتر تکرار کنید. یادتان باشد که احساستان به بدن، مهمتر از هر دستورالعمل کلی است.
علت درد پشت کتف چیست؟ با نحوه تشخیص فوری آن در این مطلب آشنا شوید:
علت درد پشت کتف
سؤالات متداول در مورد بهترین حرکت ورزشی برای گردن درد
در این بخش به پرسش و پاسخ رایج در این زمینه میپردازیم.
آیا انجام حرکات کششی برای گردن درد ضرر دارد؟
اگر حرکات کششی به درستی و با دامنه حرکتی ملایم انجام شوند، ضرری ندارند و حتی برای کاهش خشکی و بهبود انعطافپذیری بسیار مفید هستند. نکته کلیدی این است که هرگز حرکات را تا حد درد انجام ندهید. هدف، احساس یک کشش ملایم است و اگر در حین حرکت دچار درد تیز، گزگز یا بیحسی در دستها شدید، باید بلافاصله آن را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
چند بار در روز باید تمرینات گردن را انجام دهیم؟
تداوم و تکرار منظم، از انجام یک جلسه تمرینی طولانی، بسیار مهمتر است. بهترین روش این است که تمرینات را به چند جلسه کوتاه در طول روز تقسیم کنید. به عنوان مثال، میتوانید روزانه ۲ تا ۴ نوبت، هر نوبت شامل ۶ تا ۱۰ بار تکرار از هر حرکت، انجام دهید. این کار به بدن اجازه میدهد تا بدون ایجاد خستگی و التهاب، به مرور زمان عضلات را تقویت کرده و دامنه حرکتی را بهبود بخشد.
آیا میتوانیم ورزشهای گردن را در خانه و بدون مربی انجام دهیم؟
بله بسیاری از حرکات پایه و ایمن را میتوان به راحتی در خانه انجام داد. با این حال، اگر دردی حاد و شدید دارید یا از علت دقیق آن مطمئن نیستید، بهتر است ابتدا یک یا دو جلسه زیر نظر فیزیوتراپیست تمرین کنید. یک متخصص میتواند برنامهای متناسب با شرایط خاص شما طراحی کند و نحوه صحیح انجام حرکات را به شما بیاموزد تا از هرگونه آسیب یا تشدید درد جلوگیری شود.
ورزش به تنهایی برای درمان گردن درد کافی است؟
ورزش یک بخش حیاتی و بسیار مؤثر در مدیریت این عارضه است، اما معمولاً یک راهحل جادویی و کامل نیست. اغلب اوقات، این عارضه نتیجهی ترکیبی از عوامل مختلف مانند وضعیت نامناسب بدنی، استرس، الگوی خواب اشتباه و کمتحرکی است. برای نتیجهگیری بهتر، بهتر است تمرینات را با اصلاح این عوامل ترکیب کنید. مثلاً ارتفاع صفحه نمایش خود را تنظیم کنید، از بالش مناسب استفاده کنید و در طول روز استراحتهای حرکتی داشته باشید.
سخن پایانی
این چند تمرینات ساده ورزشی برای گردن درد، اگر درست و به موقع انجام شوند، از بسیاری دردسرهای بزرگ جلوگیری میکنند. مشروط بر اینکه عجله نکنیم و به حرف بدنمان گوش بدهیم. بیشتر این گرفتگیها ریشه در عادتهای روزمره دارد و با یک تغییر کوچک در نحوهی نشستن، نگاه کردن یا حتی خوابیدن، بهبود مییابند. پس اگر تا امروز این تمرینها را پشت گوش میانداختید، شاید وقتش رسیده باشد که از همین الان یکیشان را امتحان کنید؛ اما نه با زور، بلکه با حوصله و ملایمت. نتیجهاش را که دیدید، خودتان خواهید فهمید که گردن بیدرد، چه آرامش بیصدایی به بقیهی روز میدهد. اگر شما هم با این عارضه دستوپنجه نرم کردهاید یا حرکت خاصی را مؤثرتر از بقیه یافتهاید، خوشحال میشویم که آن را با دیگران در میان بگذارید. گاهی یک توصیهی ساده از زبان کسی که خودش درد را چشیده، بسیار گویاتر از صدها صفحه مقاله است.
