دمنوش‌هایی مثل بابونه، سنبل‌الطیب و گل ساعتی بیشترین شهرت را برای کمک به خواب دارند، اما شواهد علمی برای اثرشان بر بی‌خوابی هنوز ضعیف است. یک فنجان دمنوش گرم و بی‌کافئین می‌تواند بخشی از یک روال آرام پیش از خواب باشد، اما جای درمان بی‌خوابی طولانی را نمی‌گیرد. اگر بیش از چند هفته بد می‌خوابید، اول عادت‌های خواب را اصلاح کنید و اگر بهتر نشد، با پزشک مشورت کنید.
این مطلب اطلاعات عمومی است. اگر باردارید، شیر می‌دهید، دارو مصرف می‌کنید یا بیماری کبد دارید، پیش از مصرف هر گیاه دارویی با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
در یک نگاه
| دمنوش | شواهد برای خواب | نکته‌ی ایمنی |
|---|---|---|
| بابونه | شواهد قانع‌کننده‌ای برای درمان بی‌خوابی نیست؛ برای کاهش اضطراب نتایج امیدوارکننده‌تر است. | در بارداری مثل دیگر دمنوش‌ها محدود مصرف شود. |
| سنبل‌الطیب | شواهد قطعی نیست؛ اگر اثری داشته باشد، معمولاً ۲ تا ۳ هفته طول می‌کشد. | با داروهای خواب‌آور و آرام‌بخش، فقط با نظر پزشک |
| گل ساعتی | شواهد برای خواب ضعیف؛ برای اضطراب نتایج امیدوارکننده | با داروهای آرام‌بخش با احتیاط |
| کاوا | برای خواب شواهد کم | با آسیب جدی کبدی مرتبط دانسته شده؛ توصیه نمی‌شود. |
| چای سیاه و سبز | کافئین دارند و خواب را بدتر می‌کنند. | NHS: از ۶ ساعت پیش از خواب ننوشید. |
شواهد علمی درباره‌ی دمنوش و خواب
مؤسسه‌ی ملی سلامت کودک و رشد انسان آمریکا (NICHD، زیرمجموعه‌ی NIH) می‌نویسد پژوهش‌ها «به‌طور قطعی نشان نداده‌اند» که بابونه و سنبل‌الطیب به درمان اختلال‌های خواب کمک می‌کنند. بنیاد سلامت خواب استرالیا هم در برگه‌ی اطلاعاتی سال ۲۰۲۴ خود جمع‌بندی می‌کند که شواهد کمک گیاهان به بی‌خوابی «نسبتاً ضعیف» است و بعید است یک داروی گیاهی به‌تنهایی بی‌خوابی را درمان کند.
این به معنای بی‌اثر بودن کامل نیست. همان منبع استرالیایی می‌گوید بابونه، گل ساعتی و کاوا در کاهش اضطراب نتایج نسبتاً خوبی داشته‌اند. برای کسی که بی‌خوابی‌اش از فکر و نگرانی شبانه می‌آید، یک دمنوش گرم در کنار یک روال آرام ممکن است حس بهتری بدهد.
دمنوش‌های رایج برای خواب
بابونه
از رایج‌ترین دمنوش‌های شبانه است. شواهد برای درمان بی‌خوابی قانع‌کننده نیست، اما برای کاهش اضطراب نتایج امیدوارکننده‌تری گزارش شده است. چون کافئین ندارد، جایگزین خوبی برای چای شبانه است.
سنبل‌الطیب
از پرمطالعه‌ترین گیاهان برای خواب است. بنیاد سلامت خواب استرالیا می‌گوید اثر آن، اگر وجود داشته باشد، معمولاً با تأخیر ظاهر می‌شود و ممکن است دو تا سه هفته طول بکشد. اگر داروی خواب‌آور یا آرام‌بخش مصرف می‌کنید، بدون نظر پزشک آن را اضافه نکنید.
گل ساعتی
شواهد برای بهبود خواب کم است، اما در کاهش اضطراب نتایج امیدوارکننده داشته است.
کاوا: توصیه نمی‌شود
کاوا در بعضی بازارها برای اضطراب و خواب فروخته می‌شود، اما NICHD می‌نویسد پژوهش‌ها آن را با مشکلات جدی سلامت، از جمله آسیب شدید کبدی، مرتبط دانسته‌اند.
دمنوش در بارداری
NHS بریتانیا توصیه می‌کند در بارداری دمنوش‌های گیاهی مثل نعناع و بابونه حداکثر ۴ فنجان در روز مصرف شوند، چون پژوهش کافی درباره‌ی اثرشان نیست، و دمنوش‌های دارای ریشه‌ی شیرین‌بیان کاملاً کنار گذاشته شوند. فهرست کامل در خوراکی‌های ممنوع ماه اول بارداری آمده است.
مهم‌تر از دمنوش: عادت‌های خواب
NHS برای بی‌خوابی پیش از هر چیز این عادت‌ها را توصیه می‌کند:
| انجام دهید | انجام ندهید |
|---|---|
| هر روز، حتی آخر هفته، ساعت ثابتی بیدار شوید. | از ۶ ساعت پیش از خواب چای، قهوه، الکل یا سیگار |
| حدود یک ساعت پیش از خواب آرام شوید (دوش گرم، کتاب). | شام سنگین دیروقت |
| اتاق تاریک و ساکت باشد. | ورزش در ۴ ساعت پیش از خواب |
| در طول روز ورزش کنید. | تلویزیون و گوشی درست پیش از خواب |
| فقط وقتی خوابتان می‌آید به رختخواب بروید. | چرت روزانه و خوابیدن تا دیروقت بعد از یک شب بد |
یک فنجان دمنوش بی‌کافئین می‌تواند بخشی از همان «یک ساعت آرام شدن» باشد. برای بی‌خوابی‌های ناشی از عوامل دیگر، راهنمای درمان بی‌خوابی را هم ببینید.
چه وقت به پزشک مراجعه کنیم؟
به گفته‌ی NHS، اگر تغییر عادت‌های خواب کمکی نکرده، اگر ماه‌هاست بد می‌خوابید یا بی‌خوابی زندگی روزمره را برایتان سخت کرده است، به پزشک مراجعه کنید. NHS بی‌خوابی کمتر از ۳ ماه را کوتاه‌مدت و ۳ ماه یا بیشتر را بلندمدت می‌داند. درمان شناختی-رفتاری برای بی‌خوابی یکی از درمان‌هایی است که پزشک ممکن است پیشنهاد کند. قرص‌های خواب امروز به دلیل عوارض و خطر وابستگی کمتر تجویز می‌شوند و فقط برای چند روز یا چند هفته.
سؤال‌های پرتکرار
بهترین دمنوش برای بی‌خوابی چیست؟
هیچ دمنوشی شواهد قوی برای درمان بی‌خوابی ندارد. بابونه و سنبل‌الطیب پرمطالعه‌ترین‌ها هستند و بابونه برای آرامش و کاهش اضطراب گزینه‌ی رایج و بی‌کافئینی است.
دمنوش را چه ساعتی بخورم؟
بهتر است بخشی از روال آرام شدن یک ساعت پیش از خواب باشد. نوشیدن مقدار زیاد مایعات درست پیش از خواب ممکن است بیدار شدن شبانه برای دستشویی را بیشتر کند.
دمنوش سنبل‌الطیب برای همه بی‌خطر است؟
نه. اگر داروی آرام‌بخش، خواب‌آور یا داروهای دیگر مصرف می‌کنید، باردارید یا شیر می‌دهید، پیش از مصرف با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
چای سبز برای خواب خوب است؟
نه. چای سبز هم کافئین دارد؛ NHS حدود ۷۵ میلی‌گرم کافئین برای هر فنجان چای سیاه یا سبز تخمین می‌زند و توصیه می‌کند از ۶ ساعت پیش از خواب چای و قهوه ننوشید.
منابع
یادداشت روش: ارزیابی شواهد از NICHD و بنیاد سلامت خواب استرالیا و توصیه‌های رفتاری و بارداری از NHS گرفته شده است. اسطوخودوس و بادرنجبویه را با وجود محبوبیت، چون در منابع بررسی‌شده درباره‌شان داده‌ای نبود، در جدول نیاوردیم. این مطلب جای مشاوره‌ی پزشکی نیست.
