غذاهای پروتئینی برای عضله سازی سریع فقط به چند غذای تکراری مثل تخم مرغ و مرغ محدود نمی‌شوند و انتخاب‌های متنوعی برای وعده‌های روزانه وجود دارد. وقتی تمرین منظم با تغذیه مناسب همراه نباشد، رسیدن به نتیجه دلخواه آنقدر که انتظار دارید پیش نمی‌رود. پروتئین مورد نیاز بدن را می‌توان از تخم مرغ، مرغ، ماهی، گوشت، لبنیات و حبوبات دریافت کرد و با چند ترکیب ساده، وعده‌های متفاوتی داشت. میزان مصرف پروتئین هم مهم است، چون نیاز هر فرد با توجه به وزن و مقدار تمرین متفاوت است. حتی میان وعده‌های ساده‌ای مثل ماست یونانی، پنیر و گردو یا شیر و موز هم جای خودشان را در یک برنامه غذایی مناسب دارند. در این مطلب با منابع پروتئینی، مقدار مورد نیاز بدن و نکاتی آشنا می‌شوید که انتخاب غذا را برایتان راحت می‌کند.
غذاهای پروتئینی برای عضله سازی سریع
برای عضلهسازی فقط رفتن به باشگاه و تمرین سنگین کافی نیست. چیزی که در طول روز می‌خوریم هم نقش مهمی در رشد و ترمیم عضلات دارد. اگر می‌خواهید نتیجه تمرین‌هایتان را بهتر ببینید، غذاهای پروتئینی مناسب را هم در برنامه غذایی خود جای دهید. در ادامه چندین خوراکی مفید در این زمینه را معرفی می‌کنیم.
تخم مرغ و ارزش غذایی بالای آن
تخم مرغ یکی از غذاهای پروتئینی برای عضله سازی سریع است که به راحتی می‌توان آن را در وعده‌های مختلف قرار داد. سفیده تخم مرغ پروتئین زیادی دارد و زرده نیز علاوه بر پروتئین، مواد مغذی دیگری را در خود جای داده است. خوردن آن در وعده صبحانه یا پس از تمرین، برای افرادی که به دنبال افزایش دریافت پروتئین روزانه هستند، انتخابی ساده و کاربردی به شمار می‌رود. البته مقدار مصرف آن باید با مجموع رژیم غذایی و نیاز بدن هماهنگ باشد.
سینه مرغ، منبع پروتئینی کم چرب
سینه مرغ به دلیل داشتن پروتئین بالا و چربی نسبتاً کم، جای ثابتی در بسیاری از برنامه‌های غذایی ورزشکاران دارد. می‌توان آن را با برنج، سیب‌زمینی یا سبزیجات مصرف کرد و یک وعده سیرکننده برای بعد از تمرین داشت. روش پخت هم مهم است. مرغ کبابی، آب‌پز یا پخته شده در فر، معمولاً انتخاب مناسب‌تری از مرغ سرخ شده با روغن فراوان است. اگر از طعم تکراری مرغ خسته شده‌اید، استفاده از ادویه‌ها و سبزی‌های معطر می‌تواند همان غذای ساده را کمی متفاوت کند.
ماهی‌های سرشار از پروتئین و امگا ۳
ماهی فقط یک منبع پروتئینی نیست و بعضی انواع آن اسیدهای چرب مفید نیز دارند. به همین دلیل می‌توان ماهی را در کنار منابع پروتئینی دیگری مثل تخم مرغ و مرغ در برنامه غذایی قرار داد. ماهی سالمون، تن و قزل‌آلا از گزینه‌هایی هستند که می‌توانند تنوع خوبی به رژیم غذایی بدهند. برای وعده شام یا ناهار، ماهی کبابی یا پخته شده همراه سبزیجات و یک منبع کربوهیدرات، ترکیب ساده‌ای برای یک وعده کامل است.
گوشت قرمز کم چرب و مواد مغذی آن
گوشت قرمز نیز در فهرست غذاهای پروتئینی برای عضله سازی سریع قرار می‌گیرد و علاوه بر پروتئین، مواد مغذی مانند آهن و ویتامین b12 دارد. با این حال، قرار نیست تمام پروتئین مورد نیاز بدن از گوشت قرمز تأمین شود. بهتر است در کنار آن از مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و سایر منابع غذایی استفاده شود. انتخاب قسمت‌های کم‌چرب گوشت و روش پخت مناسب، وعده غذایی را سبک می‌کند و امکان استفاده از گوشت را در یک رژیم متنوع فراهم می‌سازد.
ماست یونانی برای یک میان‌وعده سیرکننده
ماست یونانی برای زمانی مناسب است که یک میان وعده ساده اما پروتئینی می‌خواهید. در مقایسه با بسیاری از ماست‌های معمولی، مقدار پروتئین آن بیشتر است و می‌توان آن را مصرف کرد. ترکیب ماست یونانی با میوه، مغزها یا مقداری جو دوسر، یک میان وعده متفاوت برای فاصله بین دو وعده اصلی ایجاد می‌کند. اگر هدفتان عضلهسازی است، تنها انتخاب یک غذای پروتئینی کافی نیست و مقدار کل پروتئین دریافتی، انرژی مورد نیاز بدن و تمرین منظم هم باید در کنار یکدیگر در نظر گرفته شوند.
میزان پروتئین مورد نیاز برای عضلهسازی
میزان پروتئین به وزن بدن، مقدار تمرین و شرایط بدنی هر فرد بستگی دارد. برای بیشتر افرادی که تمرین مقاومتی دارند، دریافت روزانه حدود ۱.۶ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مقدار مناسبی در نظر گرفته می‌شود. مثلا فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم، روزانه حدود ۱۱۲ تا ۱۴۰ گرم پروتئین نیاز دارد. این مقدار قرار نیست در یک وعده مصرف شود و تقسیم آن بین وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها انتخاب بهتری است. کیفیت منابع پروتئینی هم در کنار مقدار مصرف اهمیت دارد. تخم‌مرغ، لبنیات، گوشت، ماهی، حبوبات و برخی مغزها گزینه‌های رایجی هستند. اگر پروتئین روزانه خیلی کمتر از نیاز بدن باشد، رسیدن به نتیجه دلخواه از تمرین‌ها سخت خواهد شد. افزایش بی‌حساب پروتئین هم راه میان‌بری برای ساخت عضله نیست و مقدار مصرف باید با نیاز واقعی بدن هماهنگ باشد. عدد مناسب برای هر فرد را می‌شود با توجه به وزن، برنامه تمرینی و شرایط غذایی او دقیق تعیین کرد.
بهترین منابع پروتئین برای بدنسازان
این منابع تنها به سینه مرغ و تخم‌مرغ خلاصه نمی‌شوند و انتخاب‌های متنوعی برای وعده‌های روزانه وجود دارد. گوشت قرمز کم‌چرب، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیاتی مثل ماست یونانی و پنیر کاتیج، پروتئین باکیفیتی در اختیار بدن می‌گذارند. ماهی‌هایی مثل سالمون و تن، در کنار پروتئین، چربی‌های مفید هم دارند و برای تنوع غذایی گزینه خوبی هستند. حبوباتی مانند عدس، نخود و لوبیا هم برای افرادی که مصرف گوشت را کمتر کرده‌اند، انتخاب مهمی محسوب می‌شوند. برای میان وعده هم ماست یونانی، شیر، تخم‌مرغ آب‌پز یا مقداری پنیر انتخاب‌های ساده‌ای هستند که آماده‌سازی دردسری ندارند. مقدار پروتئین هر ماده غذایی را باید کنار کالری و چربی آن دید؛ مثلا گوشت پرچرب با یک منبع پروتئینی کم‌چرب شرایط یکسانی ندارد. زمان مصرف هم به تنهایی تعیین‌کننده نتیجه نیست و مجموع پروتئین دریافتی در طول روز، همراه با تمرین مقاومتی، موضوع مهمتری است. شاید انتخاب چند منبع پروتئینی در طول هفته، از چسبیدن به یک غذای تکراری برای ماه‌ها کاربردی باشد.
بهترین مکمل بدنسازی برای مبتدیان کدام است؟
بهترین مکمل بدنسازی برای مبتدیان
میان وعده‌های پروتئینی برای عضلهسازی
بعد از تمرین یا در فاصله بین دو وعده اصلی، انتخاب یک میان وعده مناسب می‌تواند برنامه غذایی را کامل کند.
لازم نیست همیشه سراغ خوراکی‌های خاص و پیچیده بروید، چند گزینه ساده و خوش‌طعم هم پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند. در ادامه چند میان وعده پروتئینی را معرفی می‌کنیم که آماده کردنشان راحت است و می‌توانند در برنامه غذایی روزانه قرار بگیرند.
پنیر و گردو
پنیر همراه با چند عدد گردو، میان وعده‌ای ساده و آشناست که می‌تواند در برنامه غذایی افراد فعال قرار بگیرد. برای آماده کردن آن به زمان خاصی نیاز نیست و می‌توان چند تکه پنیر را با گردو و یک برش نان مصرف کرد. این ترکیب برای زمانی که بین دو وعده اصلی احساس گرسنگی دارید، انتخاب راحتی است.
ساندویچ مرغ کوچک
مقداری مرغ پخته را با نان سبوس‌دار ترکیب کنید تا یک ساندویچ کوچک و جمع و جور داشته باشید. لازم نیست حجم آن زیاد باشد. چند تکه مرغ همراه با کمی کاهو و گوجه، هم خوردن آن را آسان می‌کند و هم طعم بهتری به ساندویچ می‌دهد. این گزینه برای روزهایی که بعد از تمرین فرصت کافی برای خوردن یک وعده کامل ندارید، کاربردی است.
شیر و موز
شیر و موز از آن میان وعده‌هایی هستند که در کمترین زمان آماده می‌شوند. یک لیوان شیر در کنار یک عدد موز می‌تواند زمانی که فرصت آماده کردن غذای دیگری ندارید، گزینه مناسبی باشد. برای افرادی که بعد از تمرین اشتهای زیادی ندارند، این ترکیب سبک‌تر از یک وعده غذایی کامل است.
نکات رژیم غذایی برای عضله سازی
- پروتئین را در طول روز بخورید تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، گوشت، لبنیات و حبوبات را در چند وعده قرار دهید تا دریافت پروتئین فقط به یک وعده محدود نشود.
- کربوهیدرات را کنار نگذارید برنج، سیب‌زمینی، نان سبوس‌دار و جو دوسر بخشی از انرژی مورد نیاز برای تمرین را تأمین می‌کنند و حذف کامل آن‌ها انتخاب مناسبی برای عضلهسازی نیست.
- غذا را بیش از حد کم نکنید تمرین با بدن کم انرژی خسته‌کننده است. مقدار غذا را با میزان فعالیت روزانه و نیاز بدن هماهنگ کنید.
- چربی‌های مفید را در نظر بگیرید مغزها، کره بادام‌زمینی، آووکادو، روغن زیتون و دانه‌ها انتخاب‌های مناسبی برای افزودن چربی‌های مفید به وعده‌های غذایی هستند.
- بعد از تمرین غذا بخورید یک وعده حاوی پروتئین و کربوهیدرات پس از ورزش در برنامه عضلهسازی جای مشخصی دارد. ماست و میوه، تخم‌مرغ و نان یا مرغ و برنج چند انتخاب ساده هستند.
- غذاهای متنوع انتخاب کنید. قرار نیست هر روز یک غذای تکراری روی میز باشد. جا به جا کردن منابع پروتئین، غلات، سبزیجات و میوه‌ها، رژیم غذایی را قابل‌تحمل نگه می‌دارد.
مدت زمان نتیجه گرفتن از رژیم پروتئینی
این مدت زمان برای همه یکسان نیست و به مقدار پروتئین مصرفی، نوع تمرین، میزان کالری دریافتی و شرایط بدنی فرد بستگی دارد. اگر هدف عضلهسازی باشد، تغییرات اولیه در قدرت و توان تمرینی زودتر از تغییر ظاهری عضلات دیده می‌شود. برای مشاهده تغییر قابل تشخیص در فرم بدن باید چند هفته صبر کرد. در بسیاری از افراد، حدود ۴ تا ۸ هفته زمان لازم است تا نشانه‌های اولیه عضلهسازی بیشتر به چشم بیاید، البته به شرط آنکه تمرین مقاومتی و تغذیه مناسب در کنار هم قرار داشته باشند. بالا بردن پروتئین به تنهایی عضله قابل توجهی ایجاد نمی‌کند و مقدار انرژی روزانه هم باید با هدف فرد هماهنگ باشد. اگر رژیم برای کاهش چربی تنظیم شده باشد، عدد وزن روی ترازو ممکن است زودتر تغییر کند، اما تغییر ترکیب بدن معمولا آرامتر پیش می‌رود. خواب، میزان فعالیت روزانه و سابقه ورزشی هم روی سرعت این تغییرات اثر دارند. فردی که تازه تمرین را شروع کرده، ممکن است در هفته‌های اول تغییرات محسوس‌تری ببیند، در حالی که فرد باتجربه به زمان بیشتری نیاز دارد. پس اگر بعد از یکی دو هفته خبری از تغییر چشمگیر نبود، عجیب نیست. بدن همیشه با سرعتی که روی ترازو انتظار داریم پاسخ نمی‌دهد و بعضی تغییرها اول در توان تمرینی خودشان را نشان می‌دهند.
نحوه چربی سوزی سریع شکم و پهلو چگونه است؟ ارائه برنامه کاربردی در این مطلب:
چربی سوزی سریع شکم و پهلو
سؤالات متداول در مورد غذاهای پروتئینی برای عضله سازی سریع
در این بخش به پرسش و پاسخ رایج در این زمینه می‌پردازیم.
بعد از تمرین برای عضله سازی چه بخوریم؟
بعد از تمرین، یک وعده حاوی پروتئین می‌تواند به تأمین مواد مورد نیاز عضلات کمک کند. مرغ، تخم‌مرغ، ماهی، شیر، ماست یونانی و پنیر چند گزینه ساده و کاربردی هستند. اگر در کنار پروتئین، مقداری کربوهیدرات مثل برنج، نان یا سیب‌زمینی هم مصرف کنید، وعده غذایی کامل می‌شود. مهمتر از همه این است که تغذیه مناسب را به صورت منظم ادامه دهید، نه فقط بلافاصله بعد از ورزش.
آیا بدون خوردن گوشت هم می‌توان عضله ساخت؟
بله، برای عضله سازی حتماً لازم نیست گوشت مصرف کنید. تخم‌مرغ، لبنیات، عدس، لوبیا، نخود و سویا می‌توانند پروتئین مورد نیاز بدن را تا حد زیادی تأمین کنند. اگر گوشت نمی‌خورید، بهتر است منابع مختلف پروتئینی را در طول روز با هم ترکیب کنید. میزان پروتئین دریافتی و کیفیت تمرین اهمیت بیشتری از یک ماده غذایی خاص دارد.
برای عضله سازی، پروتئین را چند بار در روز مصرف کنیم؟
بهتر است پروتئین مورد نیاز بدن فقط در یک وعده مصرف نشود و در طول روز تقسیم شود. برای مثال می‌توانید در وعده‌های اصلی از تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، لبنیات یا حبوبات استفاده کنید. مقدار مناسب آن برای هر فرد به وزن، میزان فعالیت و هدف ورزشی او بستگی دارد. اگر برنامه غذایی منظمی داشته باشید، رسیدن به مقدار مناسب پروتئین کار سختی نیست.
سخن پایانی
غذاهای پروتئینی برای عضله سازی سریع فقط به مرغ و تخم‌مرغ محدود نمی‌شوند و می‌توان از ماهی، گوشت کم‌چرب، لبنیات و حبوبات هم استفاده کرد. مقدار پروتئین روزانه هم باید با وزن بدن و میزان تمرین هماهنگ باشد و بهتر است در چند وعده تقسیم شود. در کنار پروتئین، حذف کربوهیدرات‌ها و چربی‌های مفید انتخاب مناسبی نیست و بدن برای تمرین به تغذیه متنوع نیاز دارد. فراموش نکنید که افزایش بی‌حساب پروتئین یا مصرف پودرها به تنهایی نتیجه تمرین را تغییر نمی‌دهد و استمرار در تغذیه و تمرین اهمیت دارد. شما برای تأمین پروتئین روزانه‌تان بیشتر سراغ کدام غذاها می‌روید؟ خوشحال می‌شویم تجربه خود را با دیگر خوانندگان مجله جوان ایرانی در میان بگذارید.
