به گزارش گروه روانشناسی رکنا، در لحظه شروع، ذهن باید با ابهام، تصمیم گیری، احتمال شکست، احساس ناخوشایند و کنار گذاشتن فعالیت های لذت بخش تر روبرو شود. به همین دلیل، برای بسیاری از افراد سخت ترین بخش یک پروژه نه انجام دادن آن، بلکه برداشتن اولین قدم است.
چرا شروع کردن کار سخت است؟
۱. مغز از ابهام فرار می کند
وقتی یک وظیفه مبهم باشد، مشخص نیست دقیقا از کجا باید شروع کرد. باید برای آینده ام برنامه ریزی کنم یا باید این پروژه را تمام کنم، اقدام مشخصی نیست. چنین هدف هایی می توانند تعداد تصمیم های لازم برای شروع را زیاد کنند و فرد را به سمت کارهای ساده تر و فوری تر سوق دهند.راهکار این است که هدف بزرگ را به یک عمل قابل مشاهده تبدیل کنیم.
به جای نوشتن مقاله، اولین قدم می تواند باز کردن فایل و نوشتن سه تیتر اصلی باشد. به جای باید ورزش کنم، اولین قدم می تواند پوشیدن کفش و بیرون رفتن از خانه باشد. هرچه قدم اول مشخص تر و کوچک تر باشد، مانع شروع نیز می تواند کوچک تر شود.
۲. اهمال کاری همیشه مشکل مدیریت زمان نیست
اهمال کاری در بسیاری از موارد راهی کوتاه مدت برای دور شدن از یک احساس ناخوشایند است. اضطراب، ترس از اشتباه، خستگی، بی حوصلگی و کمال گرایی می توانند باعث شوند فرد انجام کار را عقب بیندازد. وقتی کار را به تعویق می اندازیم، ممکن است برای چند دقیقه احساس راحتی کنیم؛ اما این آرامش کوتاه مدت می تواند بعدا با فشار، نگرانی و عذاب وجدان بیشتری همراه شود.
به همین دلیل، سرزنش کردن خود معمولا راه حل خوبی نیست. به جای اینکه بگوییم من خیلی تنبلم، سوال مفیدتر این است: دقیقا کدام بخش این کار برای من ناخوشایند، مبهم یا ترسناک است؟ گاهی پاسخ به همین سوال، مانع اصلی شروع را آشکار می کند.
کمال گرایی چگونه جلوی شروع را می گیرد؟
بعضی افراد کار را شروع نمی کنند چون از همان ابتدا انتظار دارند نتیجه عالی باشد. برای چنین فردی، نوشتن یک پیش نویس ضعیف، ارائه یک ایده ناقص یا حتی پرسیدن یک سوال ساده ممکن است به معنای شکست تلقی شود.
اما در بیشتر کارهای واقعی، نسخه اول قرار نیست نسخه نهایی باشد. پیش نویس برای اصلاح شدن نوشته می شود. ایده اولیه برای کامل شدن مطرح می شود و نخستین تلاش قرار نیست بی نقص باشد. بنابراین می توان هدف مرحله اول را از عالی انجام دادن به شروع کردن تغییر داد. هدف من در این مرحله عالی بودن نیست؛ فقط می خواهم نسخه اولیه را بسازم. این تغییر کوچک می تواند فشار روانی مربوط به شروع را کاهش دهد.
چرا پاداش های فوری جذاب ترند؟
چک کردن شبکه های اجتماعی، تماشای یک ویدئو یا حتی مرتب کردن میز می تواند یک نتیجه فوری و قابل پیش بینی داشته باشد.در مقابل، نتیجه بسیاری از کارهای مهم دیرتر دیده می شود. گزارش امروز، مطالعه برای یک امتحان یا شروع یک پروژه ممکن است ساعت ها یا روزها بعد نتیجه خود را نشان دهد.
به همین دلیل، طبیعی است که فعالیتی با پاداش فوری گاهی جذاب تر از کاری باشد که نتیجه اش در آینده ظاهر می شود. برای مقابله با این الگو، لازم نیست منتظر انگیزه ناگهانی بمانیم. می توان محیط را طوری طراحی کرد که شروع کردن کار آسان تر از فرار کردن از آن باشد. تلفن همراه را دور از میز بگذارید، صفحه های غیرضروری مرورگر را ببندید و ابزار مورد نیاز را از قبل آماده کنید.
۷ راه علمی و عملی برای شروع کردن کارها
۱. کار را به کوچک ترین قدم ممکن تبدیل کنید
قدم اول باید آنقدر کوچک باشد که ذهن برای انجام آن مقاومت زیادی نشان ندهد. باز کردن فایل، نوشتن یک جمله، خواندن یک صفحه، ارسال یک پیام کوتاه یا پوشیدن کفش برای پیاده روی می تواند نقطه شروع باشد. هدف این نیست که کل کار را کوچک جلوه دهیم؛ هدف این است که شروع آن را قابل انجام کنیم.
۲. برای شروع، زمان و مکان مشخص کنید
به جای اینکه بگویید امروز ورزش می کنم، برنامه را دقیق تر کنید: ساعت ۶ عصر، بعد از برگشتن به خانه، ۱۰ دقیقه پیاده روی می کنم. مشخص کردن زمان و موقعیت، نیت کلی را به یک اقدام مشخص نزدیک تر می کند.
۳. فقط پنج دقیقه متعهد شوید
با خودتان قرار بگذارید فقط پنج دقیقه کار کنید و بعد اجازه داشته باشید متوقف شوید.هدف این روش این نیست که خودتان را فریب دهید. هدف، کاهش فشار روانی مربوط به شروع است. گاهی بعد از شروع، ادامه دادن آسان تر می شود؛ اما اگر بعد از پنج دقیقه هم متوقف شدید، باز یک مانع مهم را پشت سر گذاشته اید: شما کار را شروع کرده اید.
۴. اولین قدم را از شب قبل آماده کنید
اگر قرار است صبح کار مهمی انجام دهید، فایل، یادداشت، لباس یا ابزار مورد نیاز را از شب قبل آماده کنید. هر تصمیم اضافه در لحظه شروع می تواند فرصتی برای عقب انداختن کار ایجاد کند. هرچه مسیر رسیدن به اولین اقدام کوتاه تر باشد، شروع کردن ساده تر می شود.
۵. کار را از هویت خود جدا کنید
نتیجه یک کار، ارزش شخصی شما را تعیین نمی کند. اگر یک پروژه شکست بخورد، به معنای شکست خورده بودن شما نیست. اگر یک ارائه خوب پیش نرود، به این معنا نیست که شما فردی ناتوان هستید.
این تفکیک برای افرادی که کمال گرایی بالایی دارند اهمیت بیشتری پیدا می کند، زیرا وقتی نتیجه یک کار مستقیما با ارزش شخصی گره بخورد، شروع کردن می تواند به یک تهدید روانی تبدیل شود.
۶. پیشرفت را ثبت کنید، نه فقط نتیجه را
گاهی فرد فقط نتیجه نهایی را می بیند و قدم های کوچکی را که در مسیر برداشته نادیده می گیرد. ثبت کارهای انجام شده می تواند به دیده شدن پیشرفت کمک کند؛ حتی اگر این پیشرفت کوچک باشد.
پژوهش های مدیریت زمان نیز نشان داده اند که سازمان دهی، حفاظت و سازگار کردن زمان با شرایط، فقط با عملکرد ارتباط ندارد و با بهزیستی و رضایت از زندگی نیز مرتبط است.
۷. علت واقعی توقف را پیدا کنید
اگر بارها نمی توانید یک کار را شروع کنید، شاید مشکل فقط برنامه ریزی نباشد. کم خوابی، اضطراب، افسردگی، فرسودگی شغلی، فشار کاری غیرواقعی یا مشکلات مربوط به تمرکز نیز می توانند در عقب انداختن کارها نقش داشته باشند.
گاهی بهترین راه حل، ساختن یک فهرست جدید از کارها نیست؛ بلکه پیدا کردن دلیلی است که باعث شده شروع کردن برای شما دشوار شود.
خودسنجی؛ چرا کارها را شروع نمی کنید؟
وقتی یک کار مهم دارید، آیا ناگهان سراغ کارهای کوچک و کم اهمیت می روید؟
آیا قبل از شروع یک کار، بارها درباره روش انجام آن فکر می کنید اما اقدام نمی کنید؟
آیا از شروع کردن می ترسید چون تصور می کنید باید از همان ابتدا عالی باشید؟
آیا معمولا منتظر می مانید تا انگیزه پیدا کنید و بعد کار را آغاز کنید؟
آیا کارهای ساده ای مانند مرتب کردن میز یا چک کردن تلفن را به انجام وظیفه اصلی ترجیح می دهید؟
آیا یک کار را عقب می اندازید چون فکر کردن به آن اضطراب یا احساس ناخوشایند ایجاد می کند؟
اگر چند مورد از این رفتارها برای شما آشناست، شاید مسئله اصلی تنبلی نباشد. ممکن است ابهام، کمال گرایی، اضطراب، پاداش فوری یا خستگی مانع شروع شده باشد.
چه زمانی اهمال کاری نیاز به کمک دارد؟
اگر عقب انداختن کارها باعث افت تحصیلی یا شغلی، فشار شدید، بی خوابی، ناامیدی یا ناتوانی در انجام امور روزمره شده است، بهتر است موضوع را جدی تر بررسی کنید. در چنین شرایطی گفت و گو با روان شناس یا پزشک می تواند کمک کننده باشد؛ زیرا گاهی پشت اهمال کاری، مسئله ای فراتر از مدیریت زمان وجود دارد.
پرسش های متداول
آیا برای شروع کار حتما باید انگیزه داشته باشیم؟
نه همیشه. گاهی انتظار برای ایجاد انگیزه باعث می شود شروع کار بیشتر به تعویق بیفتد. در بسیاری از موقعیت ها، ابتدا عمل اتفاق می افتد و بعد از شروع، احساس توانایی و انگیزه بیشتر می شود.
آیا قانون پنج دقیقه علمی است؟
قانون پنج دقیقه یک درمان قطعی یا نسخه مناسب برای همه نیست، اما بر یک اصل عملی تکیه دارد: کوچک کردن گام اول می تواند فشار و مقاومت مربوط به شروع را کاهش دهد.
تفاوت اهمال کاری با استراحت چیست؟
استراحت آگاهانه و برنامه ریزی شده بخشی از مراقبت از انرژی و عملکرد است. اهمال کاری معمولا به معنای به تعویق انداختن یک وظیفه برای فرار کوتاه مدت از احساس ناخوشایند است و ممکن است بعدا فشار بیشتری ایجاد کند.
چرا وقتی شروع می کنم، ادامه دادن آسان تر می شود؟
شروع کردن معمولا بیشترین ابهام و تصمیم گیری را در خود دارد. وقتی اولین قدم برداشته می شود، بخشی از این ابهام کاهش پیدا می کند و فرد بازخورد واقعی از کار می گیرد. به همین دلیل، کاری که پیش از شروع بسیار سنگین به نظر می رسید، ممکن است بعد از آغاز قابل مدیریت تر شود.
گاهی مشکل شما این نیست که نمی خواهید کاری را انجام دهید؛ مشکل این است که شروع آن برای ذهن بیش از حد بزرگ، مبهم یا ناخوشایند شده است.
برای غلبه بر این مانع، لازم نیست منتظر یک موج ناگهانی از انگیزه بمانید. کار را کوچک کنید، اولین قدم را مشخص کنید، زمان و مکان شروع را تعیین کنید و محیط را برای شروع آماده کنید. قرار نیست امروز تمام مسیر را بروید. گاهی مهم ترین کاری که می توانید انجام دهید، فقط برداشتن همان قدم اول است.
