به گزارش گروه روانشناسی رکنا، بسیاری از آدم ها تجربه کرده اند که نگرانی هایشان در ساعات پایانی شب ناگهان بزرگ تر می شوند. یک پیام کوتاه می تواند نشانه سرد شدن رابطه به نظر برسد، یک اشتباه کوچک به قضاوتی درباره تمام زندگی تبدیل شود و نگرانی درباره فردا، فهرستی از اتفاق های ترسناک بسازد. صبح روز بعد ممکن است همان مشکل همچنان وجود داشته باشد، اما دیگر به اندازه شب فاجعه آمیز دیده نشود. مسئله لزوما کوچک نشده است؛ وضعیت ذهن برای پردازش آن تغییر کرده است.
وقتی جهان ساکت می شود، صدای ذهن بالا می رود
ذهن در طول روز با کار، رفت و آمد، پیام ها، تصمیم ها و ارتباط با دیگران درگیر است. بخش زیادی از توجه به محیط بیرون اختصاص دارد و بسیاری از نگرانی ها در پس زمینه باقی می مانند.
شب که فعالیت ها کمتر می شوند، فکرهایی که در طول روز فرصت ظاهر شدن نداشتند، فضای بیشتری پیدا می کنند. سکوت برای بعضی افراد آرامش بخش است، اما برای بعضی دیگر به محیطی برای مرور اشتباه ها، نگرانی ها و اتفاق های حل نشده تبدیل می شود.
این وضعیت به معنای ایجاد شدن یک مشکل تازه نیست. گاهی فقط محرک کمتری وجود دارد که توجه را از افکار درونی دور کند.
خستگی چگونه اندازه مشکلات را تغییر می دهد؟
تنظیم هیجان به منابع شناختی نیاز دارد. انسان برای بررسی یک فکر، دیدن توضیح های جایگزین و متوقف کردن واکنش فوری به توجه و انعطاف ذهنی نیاز دارد. این منابع در پایان یک روز دشوار ممکن است کاهش پیدا کنند.
پژوهش های مربوط به خواب و هیجان نشان داده اند کمبود خواب یا محدودیت خواب با افزایش خلق منفی و کاهش خلق مثبت ارتباط دارد. فراتحلیل ها نیز نشان می دهند محرومیت از خواب می تواند بعضی جنبه های تنظیم هیجان را دشوارتر کند.
بنابراین ممکن است مسئله ای که صبح چند راه حل برای آن دیده می شد، نیمه شب بدون راه خروج به نظر برسد. فکر شبانه لزوما نادرست نیست، اما ذهن خسته ممکن است بخش های تهدیدآمیز مسئله را برجسته تر ببیند و توان کمتری برای تحمل ابهام داشته باشد.
شب چگونه به زمین بازی نشخوار فکری تبدیل می شود؟
نشخوار فکری با حل مسئله تفاوت دارد. در حل مسئله، فکر کردن به تصمیم یا اقدام مشخصی منتهی می شود. در نشخوار، ذهن بارها به همان موضوع برمی گردد، بدون اینکه اطلاعات تازه ای به دست آورد.
فرد ممکن است بارها از خودش بپرسد چرا آن حرف را زدم، اگر فردا اتفاق بدی افتاد چه می شود یا چرا همیشه چنین اشتباه هایی می کنم. هر پرسش، پرسش تازه ای تولید می کند و چرخه ادامه پیدا می کند.
پژوهش های روزنگارانه نشان داده اند نشخوار فکری می تواند در طول شبانه روز الگوی متفاوتی داشته باشد و در بعضی افراد، به ویژه کسانی که نشانه های افسردگی بیشتری دارند، عصر و شب پررنگ تر شود.
چرا رابطه ها شب ها شکننده تر دیده می شوند؟
وقتی اطلاعات بیرونی محدود است، ذهن جاهای خالی را با تفسیر پر می کند. اگر فرد از قبل درباره رابطه مضطرب باشد، دیر جواب دادن، تغییر لحن یا یک اختلاف کوچک می تواند به عنوان نشانه طرد یا پایان رابطه تفسیر شود.
در اینجا باید میان احساس و نتیجه گیری تفاوت گذاشت. فرد ممکن است واقعا احساس تنهایی، ترس یا طرد شدن داشته باشد، اما وجود این احساس ثابت نمی کند که شریک عاطفی قصد ترک رابطه را دارد.
احساس درباره وضعیت درونی فرد اطلاعات می دهد، نه لزوما درباره نیت دیگران. وقتی این دو با هم اشتباه گرفته شوند، احتمال ارسال پیام های تند، قطع رابطه یا گرفتن تصمیم های شتاب زده بیشتر می شود.
نگاه روانشناختی
از نگاه روانشناختی دکتر مریم سامانی- روانشناس بالینی -، شب می تواند زمان مناسبی برای شنیدن احساس باشد، اما همیشه زمان مناسبی برای صادر کردن حکم نیست.
فرد می تواند بپذیرد که مضطرب، غمگین یا تنهاست، بدون اینکه همان لحظه نتیجه بگیرد زندگی شکست خورده یا رابطه تمام شده است. ثبت کردن فکر و بررسی دوباره آن در روز بعد، احساس را بی اعتبار نمی کند؛ فقط میان تجربه هیجانی و اقدام فاصله ایجاد می کند.
اگر فکر صبح نیز همان اهمیت را داشت، می توان آن را جدی تر بررسی کرد. اگر بخش زیادی از شدت خود را از دست داده بود، احتمالا خستگی و موج هیجانی شب در بزرگ شدن آن نقش داشته اند.
گوشی چگونه چرخه را طولانی تر می کند؟
بررسی پیام ها، آخرین بازدید، اخبار و زندگی دیگران می تواند به نشخوار شبانه سوخت بیشتری بدهد. استفاده شبانه از شبکه های اجتماعی با نگرانی، برانگیختگی شناختی پیش از خواب و ترس از عقب ماندن ارتباط دارد.
گوشی ممکن است برای چند دقیقه توجه را منحرف کند، اما همزمان اطلاعات تازه ای برای تحلیل، مقایسه و نگرانی در اختیار ذهن قرار دهد. به همین دلیل کنار گذاشتن موقت گوشی می تواند به کاهش تحریک ذهنی کمک کند.
خودسنجی کنید: مشکل بزرگ شده یا ذهن خسته است؟
آیا نگرانی شبانه بعد از خواب کاهش پیدا می کند؟ آیا شب ها بیشتر پیام ها و رفتار دیگران را تحلیل می کنید؟ آیا بیشتر فکرهای شبانه درباره آینده و اتفاق هایی هستند که هنوز رخ نداده اند؟ آیا در ساعات پایانی شب تمایل بیشتری به ارسال پیام مهم، پایان دادن به رابطه یا گرفتن تصمیمی برگشت ناپذیر دارید؟
اگر پاسخ چند پرسش مثبت است، بهتر است تصمیم نهایی را به زمانی موکول کنید که خواب، انرژی و اطلاعات بیشتری در اختیار دارید.
شب همیشه مشکلات را ایجاد نمی کند؛ گاهی فقط صدای آنها را بلندتر می کند. سکوت، خستگی و تنهایی می توانند یک فکر معمولی را به مسئله ای فراگیر تبدیل کنند.
اگر افکار منفی، ناامیدی یا نگرانی شدید تقریبا هر شب تکرار می شوند و خواب یا عملکرد روزانه را مختل کرده اند، نباید همه چیز را به ساعت شب نسبت داد و ارزیابی حرفه ای اهمیت پیدا می کند.
اما برای نگرانی های گذرا، یک پرسش می تواند فاصله لازم را ایجاد کند: اگر فردا صبح همین مسئله را با همین شدت می دیدم، باز هم همین تصمیم را می گرفتم؟
