به گزارش رکنا، یک مطالعه جدید نشان میدهد مصرف روزانه حدود ۴ تا ۶ وعده غلات کامل میتواند با بهبود برخی شاخصهای مرتبط با سلامت قلب همراه باشد. پژوهشگران در بررسی مجموعهای از مطالعات، کاهش یا بهبود نسبی در عواملی مانند کلسترول، فشار خون، قند خون و اندازه دور کمر را در مصرفکنندگان غلات کامل مشاهده کردهاند؛ با این حال این یافته به معنای پیشگیری قطعی از بیماری قلبی نیست.
غلات کامل چیست؟
غلات کامل دانههایی هستند که بخشهای اصلی طبیعی خود یعنی سبوس، جوانه و آندوسپرم را حفظ کردهاند. نان تهیهشده از گندم کامل، جو دوسر، برنج قهوهای، بلغور گندم، جو، کینوا، ذرت کامل و ارزن از نمونههای این گروه هستند.
در مقابل، طی فرآوری غلات تصفیهشده مانند آرد سفید و برنج سفید، بخشی از سبوس و جوانه حذف میشود و در نتیجه مقدار قابل توجهی از فیبر و برخی مواد مغذی کاهش مییابد.
روزانه چند وعده غلات کامل مصرف کنیم؟
بر اساس این مطالعه، بیشترین بهبود برای بسیاری از شاخصهای بررسیشده در افرادی مشاهده شد که حدود ۶۰ تا ۱۰۰ گرم غلات کامل به صورت خشک در روز مصرف میکردند؛ مقداری که تقریباً معادل ۱۱۵ تا ۱۹۰ گرم غذای آمادهشده یا حدود ۴ تا ۶ وعده عنوان شده است.
البته نیاز غذایی افراد یکسان نیست و میزان مناسب مصرف غلات به عواملی مانند نیاز انرژی، وضعیت سلامت و الگوی کلی رژیم غذایی بستگی دارد.
هر وعده غلات کامل تقریباً چقدر است؟
برای درک سادهتر این مقدار، یک وعده میتواند تقریباً معادل یکی از موارد زیر باشد:
- یک برش نان تهیهشده از غلات کامل
- نصف پیمانه جو دوسر پخته
- نصف پیمانه برنج قهوهای پخته
- نصف پیمانه کینوا پخته
- یک کاسه کوچک غلات صبحانه کامل
برخی گزارشهای مرتبط نیز اشاره کردهاند که فواید این گروه غذایی از حدود ۹۰ گرم یا سه وعده در روز قابل مشاهده بوده و مصرف ۴ تا ۶ وعده با اثرات بیشتری همراه بوده است.
غلات کامل چه تأثیری بر بدن دارند؟
در این فراتحلیل، مصرف بیشتر غلات کامل با تغییرات مطلوب در مجموعهای از عوامل خطر قلبیـعروقی همراه بود؛ از جمله:
| شاخص | ارتباط مشاهدهشده |
|---|---|
| کلسترول LDL | بهبود نسبی |
| کلسترول کل | بهبود نسبی |
| تریگلیسرید | تغییر مطلوب |
| فشار خون | بهبود نسبی |
| قند خون ناشتا | تغییر مطلوب |
| وزن بدن | بهبود نسبی |
| دور کمر | کاهش نسبی |
| شاخصهای التهاب | تغییر مطلوب |
این شاخصها همگی از عوامل مرتبط با سلامت قلب و متابولیسم هستند، اما تغییر در آنها بهتنهایی به معنای جلوگیری قطعی از حمله قلبی یا سکته نیست.
چرا فیبر غلات کامل برای قلب اهمیت دارد؟
یکی از ویژگیهای مهم غلات کامل، داشتن فیبر بیشتر نسبت به بسیاری از غلات تصفیهشده است. فیبر میتواند روند هضم را کندتر کند و در تنظیم قند خون و کاهش کلسترول LDL نقش داشته باشد.
به همین دلیل متخصصان تغذیه معمولاً توصیه میکنند در یک رژیم غذایی متعادل، بخشی از غلات تصفیهشده با انواع غلات کامل جایگزین شود.
آیا هر محصولی که روی آن نوشته «سبوسدار» سالم است؟
نه لزوماً.
رنگ تیره نان یا عبارتهایی مانند «چندغله» بهتنهایی تضمین نمیکنند که محصول عمدتاً از غلات کامل تهیه شده باشد. بهتر است هنگام خرید، فهرست مواد تشکیلدهنده را بررسی کنید و ببینید غله کامل در ابتدای فهرست قرار دارد یا خیر. همچنین سالم بودن یک ماده اولیه به معنای سالم بودن کل محصول نیست؛ برای مثال یک شیرینی پرقند که با آرد کامل تهیه شده، همچنان ممکن است مقدار زیادی قند و کالری داشته باشد.
آیا باید حتماً روزی ۶ وعده غلات کامل بخوریم؟
خیر. یافته پژوهش نباید به عنوان یک نسخه ثابت برای همه افراد در نظر گرفته شود.
پژوهشگران بیشتر شاخصهای سلامت مانند فشار خون و کلسترول را بررسی کردهاند و نه اینکه آیا مصرف غلات کامل مستقیماً باعث کاهش حمله قلبی یا سکته شده است. علاوه بر این، بسیاری از مطالعات بررسیشده کوتاهمدت بودهاند و میانگین طول آنها حدود هشت هفته گزارش شده است؛ بنابراین درباره ماندگاری طولانیمدت این تغییرات هنوز محدودیتهایی وجود دارد.
بهترین راه برای افزایش مصرف غلات کامل
اگر در حال حاضر مقدار کمی غلات کامل مصرف میکنید، لازم نیست یکباره رژیم غذایی خود را تغییر دهید. میتوانید بهتدریج:
- نان سفید را با نان تهیهشده از غلات کامل جایگزین کنید.
- جو دوسر را به صبحانه اضافه کنید.
- گاهی برنج سفید را با برنج قهوهای یا غلات کامل دیگر جایگزین کنید.
- در غذاها از جو، بلغور یا کینوا استفاده کنید.
- هنگام خرید محصولات بستهبندیشده، فهرست مواد تشکیلدهنده را بخوانید.
نکته مهم برای بیماران
افرادی که بیماری قلبی، پیشدیابت، دیابت، فشار خون بالا یا کلسترول بالا دارند، نباید مصرف غلات کامل را جایگزین دارو یا درمان تجویزشده بدانند. هر تغییر عمده در رژیم غذایی، بهخصوص در صورت مصرف داروهای مؤثر بر قند خون یا فشار خون، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه هماهنگ شود.
جمعبندی
نتایج این پژوهش بار دیگر اهمیت غلات کامل در یک الگوی غذایی سالم را مطرح میکند. مصرف حدود ۴ تا ۶ وعده در روز در این تحلیل با بهبود برخی شاخصهای مرتبط با سلامت قلب همراه بوده، اما این عدد یک توصیه یکسان برای تمام افراد نیست. مهمتر از تمرکز بر یک ماده غذایی، داشتن یک رژیم غذایی متعادل شامل غلات کامل، سبزیجات، میوهها و سایر مواد غذایی مغذی و محدود کردن قند افزوده، نمک و غذاهای فوقفرآوریشده است.
