به گزارش گروه روانشناسی رکنا، خودگویی همان جریان کلماتی است که هنگام تفسیر اتفاقات، برنامه ریزی و هدایت رفتار در ذهنمان شکل می گیرد. گاهی خودکار است؛ مثل باز هم خراب کردم. گاهی نیز آگاهانه و هدفمند است؛ مثل اول مسئله را به چند بخش تقسیم می کنم. وقتی با خودمان بد حرف می زنیم، چه اتفاقی می افتد؟ مغز پیوسته در حال ارزیابی موقعیت هاست. وقتی یک اتفاق را تهدیدی شدید و غیرقابل کنترل تفسیر می کنیم، احتمال افزایش اضطراب و فعال شدن پاسخ استرس بیشتر می شود. گفت وگوی درونی یکی از عواملی است که می تواند در این ارزیابی نقش داشته باشد. جمله ای مانند اگر اشتباه کنم همه چیز تمام است، موقعیت را تهدیدآمیزتر می کند. در مقابل، جمله ای مانند این موقعیت دشوار است، اما می توانم قدم بعدی را انتخاب کنم، فضای بیشتری برای حل مسئله باقی می گذارد.
این تفاوت به معنای آن نیست که یک جمله می تواند تمام مشکلات روانی را حل کند. مسئله این است که زبان ذهنی ما می تواند در نحوه برخورد با یک موقعیت نقش داشته باشد.
خودگویی مثبت بهتر است یا خودگویی واقع بینانه؟
هدف، حذف تمام افکار ناخوشایند و جایگزین کردن آنها با جملات بیش از حد مثبت نیست. اگر فردی بدون آمادگی کافی به خودش بگوید من قطعا بهترین خواهم بود، این جمله نه اطلاعات مفیدی درباره وضعیت فعلی می دهد و نه برنامه ای برای عمل ایجاد می کند.
خودگویی سازنده بهتر است باورپذیر، مشخص و قابل اجرا باشد. مثلا به جای اینکه بگویید من هیچ وقت نمی توانم سخنرانی کنم، می توانید بگویید الان مضطربم؛ پنج دقیقه اول را تمرین می کنم و یادداشت همراهم می برم. جمله دوم احساس اضطراب را انکار نمی کند، نتیجه را تضمین نمی کند و در عین حال رفتار بعدی را مشخص می کند.
یک تغییر کوچک در کلمات می تواند فاصله روانی ایجاد کند
یکی از یافته های جالب در روان شناسی، خودگویی فاصله گرفته است. در این روش، فرد هنگام فکر کردن به یک موقعیت پراسترس، به جای استفاده از ضمیر من، از نام خودش یا ضمیر تو استفاده می کند. برای مثال، به جای اینکه بگوید من الان چه کار کنم؟ می تواند از خود بپرسد مریم الان چه کاری می تواند انجام دهد؟
این تغییر کوچک ممکن است کمک کند فرد به جای غرق شدن در تجربه، موقعیت را از فاصله ای شبیه نگاه کردن به مشکل یک دوست بررسی کند.
مجموعه آزمایش های منتشر شده در مجله روان شناسی شخصیت و اجتماعی نشان داده اند استفاده از زبان غیر اول شخص می تواند فاصله روانشناختی را افزایش دهد و در برخی موقعیت های اجتماعی پراسترس با تنظیم بهتر هیجان و عملکرد همراه باشد.
پژوهش های عصبی بعدی نیز این موضوع را بررسی کرده اند. یک مطالعه EEG در سال ۲۰۲۲ گزارش کرد که خودگویی فاصله گرفته می تواند برخی شاخص های الکتریکی مرتبط با برانگیختگی عاطفی را هنگام فکر کردن به تجربه های منفی کاهش دهد. با این حال، چنین یافته هایی به این معنا نیستند که این تکنیک برای همه افراد یا همه مشکلات روانی یک درمان کافی است.
آیا حرف زدن با خود می تواند روی بدن هم اثر بگذارد؟
استرس کوتاه مدت بخشی طبیعی از عملکرد بدن است، اما استرس شدید یا طولانی مدت می تواند با مشکلات خواب، تنش عضلانی، تغییر اشتها و دشواری تمرکز همراه شود. خودگویی می تواند برداشت ما از تهدید را تشدید یا تعدیل کند و از این مسیر بر تجربه استرس اثر بگذارد. اما این موضوع با ادعای افکار مثبت بیماری را درمان می کنند تفاوت اساسی دارد. درباره درد نیز باید محتاط بود. درد یک تجربه واقعی است که از تعامل اطلاعات جسمی، توجه، حافظه، هیجان و شرایط اجتماعی شکل می گیرد.
اضطراب و فاجعه سازی ممکن است شدت تجربه درد را افزایش دهند، اما این به معنای خیالی بودن درد یا بی اهمیت بودن آسیب و التهاب نیست. خودگویی آرام و واقع بینانه می تواند بخشی از مدیریت درد باشد، اما جایگزین تشخیص و درمان پزشکی نیست.
سه قدم برای اصلاح گفت و گوی درونی
وقتی متوجه یک فکر آزاردهنده شدید، آن را بلافاصله با یک جمله مثبت و غیرواقعی جایگزین نکنید. ابتدا آن را بررسی کنید.
قدم اول: فکر را دقیق ثبت کنید
مثلا: اگر در جلسه اشتباه کنم، همه مرا ناتوان می دانند.
قدم دوم: شواهد را بررسی کنید
از خودتان بپرسید آیا واقعا همه چنین برداشتی خواهند داشت؟ آیا تجربه ای دارم که خلاف این فکر را نشان دهد؟
قدم سوم: یک جمله واقع بینانه و عملی بسازید
مثلا: ممکن است اشتباه کنم؛ نکات اصلی را آماده می کنم و اگر پاسخ را ندانستم، بعدا پیگیری می کنم. در مرحله سوم می توانید از نام خودتان نیز استفاده کنید: علی، لازم نیست کامل باشی؛ فقط نکته اول را روشن توضیح بده.
چه زمانی خودگویی به تنهایی کافی نیست؟
اگر گفت و گوی درونی با ناامیدی شدید، حملات اضطرابی، بی خوابی مداوم، افکار آسیب به خود یا اختلال جدی در زندگی روزمره همراه است، تمرین شخصی به تنهایی کافی نیست.
در چنین شرایطی کمک گرفتن از روان شناس، روان پزشک یا پزشک اهمیت دارد. خودگویی سالم به معنای مثبت اندیشی اجباری نیست. یعنی بتوانیم در یک موقعیت دشوار، با خودمان دقیق، محترمانه و عمل گرا صحبت کنیم.
قرار نیست همیشه به خودمان بگوییم همه چیز عالی است. گاهی سالم ترین جمله این است: شرایط سخت است، من مضطربم، اما می توانم قدم بعدی را انتخاب کنم.
