به گزارش گروه روانشناسی رکنا، برای اینکه بدانیم چگونه ظاهرمان را بپذیریم، بهتر است به جای تلاش برای رسیدن به رضایت دائمی از بدن، رابطه ای انعطاف پذیرتر با افکار و قضاوت های ظاهری خود ایجاد کنیم.
تصویر بدنی چیست؟
تصویر بدنی فقط چیزی نیست که در آینه می بینیم. این تصویر از ادراک حسی، خاطرات، تجربه های دوران رشد، پیام های فرهنگی و مقایسه با دیگران ساخته می شود. به همین دلیل دو نفر با ویژگی های ظاهری مشابه ممکن است برداشت کاملا متفاوتی از بدن خود داشته باشند.
احساس ما نسبت به ظاهر حتی در روزهای مختلف تغییر می کند. استرس، کم خوابی، خلق پایین و مشاهده تصاویر ویرایش شده می توانند نارضایتی از ظاهر را افزایش دهند.
بنابراین هر قضاوت منفی که مقابل آینه به ذهنمان می رسد، لزوما توصیف دقیقی از واقعیت نیست.
پذیرش ظاهر با دوست داشتن دائمی بدن فرق دارد
توصیه هایی مانند فقط خودت را دوست داشته باش، برای فردی که سال ها با نارضایتی بدنی درگیر بوده، همیشه کاربردی نیستند. در رویکرد پذیرش و تعهد یا ACT، هدف از بین بردن تمام افکار منفی درباره بدن نیست. هدف این است که فرد یاد بگیرد رفتار خود را کاملا به این افکار نسپارد.
میان این دو جمله تفاوت مهمی وجود دارد: من زشت هستم. اکنون این فکر را دارم که زشت هستم.
جمله دوم یادآوری می کند که با یک فکر روبرو هستیم، نه یک حقیقت قطعی.
یک کارآزمایی بالینی درباره برنامه AcceptME نیز نشان داده است مداخلات مبتنی بر پذیرش می توانند برای زنان جوان در معرض مشکلات تصویر بدنی مفید باشند؛ هرچند نتایج در همه افراد یکسان نیست.
چگونه ظاهرمان را بپذیریم؟ ۷ راهکار علمی
۱. رفتارهای بررسی کننده ظاهر را شناسایی کنید
نگاه کردن مکرر در آینه، گرفتن تعداد زیادی عکس، وزن کردن روزانه و بررسی چهره در سطوح بازتابنده معمولا برای کاهش نگرانی انجام می شوند، اما ممکن است حساسیت نسبت به ظاهر را بیشتر کنند.
یکی از این رفتارها را انتخاب کنید و به تدریج محدود کنید. هدف حذف کامل مراقبت از ظاهر نیست؛ هدف این است که بررسی بدن به رفتاری وسواسی و کنترل کننده تبدیل نشود.
۲. مقایسه ظاهری را کاهش دهید
اگر بعضی حساب های شبکه های اجتماعی بعد از هر بار دیدن آنها احساس بدتری درباره ظاهر خود ایجاد می کنند، می توانید آنها را آنفالو یا بی صدا کنید.
لازم نیست تمام شبکه های اجتماعی را کنار بگذارید. هدف، مدیریت آگاهانه محتوایی است که دریافت می کنید و کاهش مقایسه هایی است که نارضایتی از بدن را تشدید می کنند.
۳. توجه را به تجربه حسی بدن برگردانید
وقتی ذهن شما روی یک ویژگی ظاهری قفل می شود، توجه خود را برای چند لحظه به تماس پا با زمین، حرکت قفسه سینه هنگام تنفس یا دمای هوا روی پوست ببرید.
این تمرین قرار نیست فکر منفی را حذف کند. هدف این است که دامنه توجه از قضاوت ظاهری فراتر برود و تجربه واقعی بدن نیز دیده شود.
۴. توانمندی های بدن را به یاد بیاورید
بدن فقط تصویری برای دیده شدن نیست.
راه رفتن، دیدن، شنیدن، لمس کردن، حرف زدن و در آغوش گرفتن نیز بخشی از تجربه بدن هستند.
هر روز یک قابلیت واقعی بدن خود را یادداشت کنید که به شما کمک کرده است. این تمرین می تواند توجه را از ظاهر به کارکرد بدن نیز منتقل کند.
۵. با خودتان بی طرفانه صحبت کنید
پذیرش ظاهر به معنای این نیست که مجبور باشید درباره تمام ویژگی های بدن خود تعریف کنید.
به جای اینکه بگویید بینی من وحشتناک است، می توانید بگویید فرم بینی ام را دوست ندارم، اما ارزش و هویت من به این ویژگی محدود نیست.
هدف، تعریف اجباری از ظاهر نیست؛ بلکه کاهش قضاوت های مطلق و افراطی درباره بدن است.
۶. لباس را برای بدن فعلی انتخاب کنید
نگه داشتن لباس های نامناسب با این امید که بدن باید در آینده تغییر کند، می تواند نارضایتی از ظاهر را بیشتر کند.
لباسی انتخاب کنید که اکنون راحت، کاربردی و متناسب با فعالیت شما باشد.
پذیرش بدن به معنای تسلیم شدن یا بی توجهی به ظاهر نیست. می توان به پوشش و آراستگی توجه کرد، بدون اینکه ارزش خود را به اندازه لباس یا تغییرات بدن وابسته کنیم.
۷. ارزش های غیرظاهری خود را تقویت کنید
مهربانی، مهارت، خلاقیت، مسئولیت پذیری و کیفیت روابط، بخش های مهم هویت انسان هستند.
هرچه هویت فرد بیشتر به ظاهر وابسته باشد، تغییرات طبیعی بدن می توانند تهدیدکننده تر به نظر برسند.
تقویت بخش های مختلف هویت کمک می کند ظاهر تنها معیار ارزیابی خود نباشد.
انعطاف پذیری تصویر بدنی چرا مهم است؟
هدف نهایی پذیرش بدن، رضایت دائمی از ظاهر نیست. مسئله مهم تر انعطاف پذیری تصویر بدنی است؛ یعنی فرد بتواند یک روز از ظاهر خود ناراضی باشد، اما همچنان به فعالیت های روزمره، روابط و ارزش های شخصی خود ادامه دهد.
پژوهش های جدید نشان می دهند انعطاف پذیری بیشتر تصویر بدنی با قدردانی از بدن و بهزیستی بهتر ارتباط دارد. البته این ارتباط به تنهایی علت و معلول را اثبات نمی کند. یک مطالعه طولی در سال ۲۰۲۳ نمونه ای از این شواهد است.
خودسنجی؛ نارضایتی از ظاهر چقدر زندگی شما را کنترل می کند؟
از خودتان بپرسید:
آیا بیشتر از حد معمول در آینه ظاهر خود را بررسی می کنم؟
آیا عکس گرفتن یا دیدن عکس خودم اضطرابم را زیاد می کند؟
آیا به دلیل ظاهر خود از بعضی جمع ها یا موقعیت های اجتماعی اجتناب می کنم؟
آیا محتوای شبکه های اجتماعی باعث می شود خودم را بیشتر با دیگران مقایسه کنم؟
آیا لباس پوشیدن من بیشتر تحت تاثیر پنهان کردن بدنم است تا راحتی و علاقه شخصی؟
آیا ارزش خودم را بیش از حد به وزن، چهره یا فرم بدنم وابسته کرده ام؟
اگر چند مورد از این سوال ها برای شما آشناست، ممکن است مسئله فقط نارضایتی معمول از ظاهر نباشد.
چه زمانی باید از متخصص کمک بگیریم؟
اگر نگرانی درباره ظاهر روزانه زمان زیادی از شما می گیرد، موجب اجتناب از جمع می شود یا با محدودیت غذایی، پرخوری، استفراغ عمدی یا آسیب به خود همراه است، توصیه های عمومی کافی نیست. در چنین شرایطی بهتر است از روان شناس یا روان پزشک کمک گرفته شود تا شدت و علت نگرانی درباره ظاهر به شکل دقیق تری بررسی شود.
پذیرش ظاهر به معنای این نیست که دیگر هیچ ویژگی ای را در بدن خود دوست نداشته باشیم. پذیرش بدن یعنی بتوانیم با وجود بعضی نارضایتی ها، زندگی خود را متوقف نکنیم و ارزش خود را فقط از روی ظاهرمان تعیین نکنیم.
پرسش های متداول
آیا پذیرش ظاهر یعنی برای تغییر آن کاری نکنیم؟
خیر. فرد می تواند به سلامت، پوشش، آراستگی یا حتی تغییرات ظاهری توجه کند، بدون اینکه ارزش انسانی خود را به نتیجه ظاهری وابسته سازد.
چرا بعضی روزها از ظاهرمان ناراضی تریم؟
خلق، استرس، خواب، مقایسه اجتماعی و شرایط محیطی می توانند احساس و برداشت ما از ظاهر را تغییر دهند.
آیا کمتر نگاه کردن در آینه مفید است؟
اگر بررسی آینه به رفتاری وسواسی تبدیل شده باشد، کاهش تدریجی آن ممکن است کمک کننده باشد. اجتناب کامل از آینه نیز لزوما راه حل نیست و در برخی افراد می تواند چرخه نگرانی درباره ظاهر را حفظ کند.
